7월 텃밭은 아침저녁으로 손이 갑니다. 토마토는 하루만 늦어도 물러지고, 고추와 가지는 이틀이면 굵어집니다. 상추는 더위에 꽃대가 올라와 이미 뽑아냈고, 대신 깻잎과 부추가 계속 새 잎을 냅니다. 저녁에는 따온 것을 씻어 그대로 밥상에 올립니다.
이렇게 차린 밥상이 나이 든 뒤의 기억력과도 이어질까요. 스웨덴에서 60세 이상 1,865명을 최장 15년 넘게 지켜본 연구가 올해 발표되었습니다. 눈에 띈 것은 이미 뇌에 알츠하이머 변화가 시작된 사람들에게서 나온 결과였습니다.
염증을 덜 일으키는 밥상
연구진은 참가자들의 식사를 6년에 걸쳐 되풀이해 조사하고 세 가지 방식으로 점수를 매겼습니다. 지중해식 식단, 미국에서 만든 건강한 식사 지수, 그리고 염증을 덜 일으키는 식사 점수입니다. 마지막 점수는 몸속 염증 반응을 올리는 음식이 적고 내리는 음식이 많을수록 높아집니다.
점수를 올리는 쪽은 잎채소와 색이 진한 채소, 노란 채소, 토마토, 통곡물, 커피와 차입니다. 내리는 쪽은 가공육과 붉은 고기, 정제된 곡물, 튀긴 음식, 단 음료입니다. 텃밭에서 여름에 나는 것 상당수가 점수를 올리는 쪽에 들어 있습니다.
약한 염증이 오래 이어지면 혈관과 뇌세포가 함께 부담을 받습니다. 나이가 들수록 이 반응이 가라앉지 않는 사람이 늘어나는데, 식사는 매일 바꿀 수 있는 몇 안 되는 조건입니다.
뇌 변화가 시작된 뒤에도
참가자들은 처음에 피를 뽑아 알츠하이머 변화와 관련된 단백질 지표, 그리고 신경세포 손상과 신경아교세포 반응을 보여주는 지표를 쟀습니다. 평균 8.4년을 지켜보는 동안 240명이 치매 진단을 받았습니다.
지중해식과 건강한 식사 지수가 높을수록 치매 위험이 낮았는데, 이는 주로 지표가 낮은 사람들에게서 나타났습니다. 반면 염증을 덜 일으키는 식사는 지표가 이미 높아진 사람들에게서도 위험이 낮았습니다. 이 점수가 한 단계 높아질 때 치매 발생 위험은 약 30% 낮았습니다. 뇌에 변화가 시작된 뒤라도 식사를 바꿀 여지가 남아 있다는 뜻입니다.
다만 사람들의 식사 습관을 오래 지켜본 조사이므로, 식사가 치매를 막아 준다고 말하기는 이릅니다. 잘 먹는 사람은 대개 더 움직이고 잠도 규칙적이라 그 영향이 섞여 있을 수 있습니다. 연구진도 예방에 도움이 될 가능성이 있다는 선에서 말했습니다.
여름 텃밭에서 챙겨 볼 것
점수를 올리는 재료는 대부분 지금 텃밭에 있습니다. 따로 사러 갈 것이 많지 않습니다.
- 깻잎·부추·근대처럼 더위에도 잎을 내는 채소를 매일 한 접시 올려 보세요.
- 토마토는 기름을 조금 두르고 익혀 먹으면 라이코펜을 더 잘 흡수합니다.
- 가지와 애호박은 튀기지 말고 굽거나 쪄서 드세요. 튀김은 점수를 내리는 쪽입니다.
- 흰쌀에 보리나 현미를 섞고, 반찬으로 자주 오르는 가공육을 줄여 보세요.
오늘 저녁에는 따온 깻잎과 토마토를 씻어 한 접시 더 올려 보세요.
참고 — 스웨덴 쿵스홀멘 노화·돌봄 국립연구, 학술지 JAMA Network Open 2026년 게재
