아침저녁 바람이 서늘해지면 텃밭 한 칸을 비워 가을 잎채소를 심습니다. 북반구 기준 8월 말에서 9월에 케일과 청경채 모종을 넣으면 서리가 내리기 전까지 겉잎을 하나씩 떼어 먹을 수 있습니다. 두 작물 모두 서늘한 기후에서 잘 자라고, 잎이 두꺼워질수록 단맛이 오릅니다. 저녁 밥상에 고기 대신 이 잎을 올리는 날이 늘어나는 계절입니다.
그러다 보면 한 번쯤 걸리는 대목이 있습니다. 아이 밥상에서 고기와 우유를 줄이고 채소를 늘리면, 한창 자라는 뼈는 괜찮을까요.
핀란드 어린이집에서 열 달 동안 확인한 것
핀란드의 어린이집 스물세 곳에서 열 달 동안 식단을 나눠 운영한 연구가 있습니다. 절반 남짓한 곳은 식물성 식재료를 늘리고 붉은 고기를 줄였으며, 우유는 적당한 양으로 마시도록 권했습니다. 나머지 곳은 평소 식단을 그대로 유지했습니다. 3~5세 아이들의 혈액과 식사 기록을 처음과 끝, 두 번 견주었습니다.
식물성 식단 쪽 아이들은 뼈를 새로 만들 때 늘어나는 뼈알칼리인산분해효소(bone-specific alkaline phosphatase)가 더 높게 나왔습니다. 오래된 뼈를 녹여 내보낼 때 늘어나는 효소도 함께 높았습니다. 뼈는 평생 낡은 조직을 녹여 내보내고 새 조직을 만드는 일을 되풀이하는데, 그 양쪽이 다 빨라진 모습입니다. 자라는 아이에게 이 변화가 이로운 신호인지 아닌지는 이 연구 하나로 말하기 어렵습니다. 연구진도 이 차이가 훗날 뼈 건강에 어떤 뜻인지는 더 살펴야 한다고 적었습니다.
영양소 섭취량에는 차이가 없었습니다
같은 기간 칼슘·비타민D·인·단백질 섭취량은 두 쪽 사이에 차이가 없었습니다. 채소를 늘렸다고 해서 뼈에 필요한 영양소가 모자라지는 않았다는 뜻입니다. 혈중 비타민D도 두 쪽 모두 충분한 범위였습니다. 핀란드는 겨울 햇빛이 짧아 유제품과 유지류에 비타민D를 넣어 파는 곳이라, 이 결과에는 그 지역 사정이 함께 작용했을 것입니다.
참여한 아이가 백 명 남짓이고 혈액을 두 번 다 낸 아이는 마흔여섯 명이어서, 결과를 넓게 적용하기에는 아직 이릅니다. 채소 중심 식단이 뼈에 해롭다는 근거로 읽을 자료는 아니고, 아이 식단을 바꿀 때 칼슘과 비타민D를 따로 챙길 이유로 읽는 편이 맞습니다.
가을 텃밭에서 칼슘을 챙기는 법
잎채소라고 칼슘이 다 같지는 않습니다. 시금치와 근대는 칼슘 자체는 많지만 옥살산(oxalic acid)이 함께 들어 있어 몸에 흡수되는 양이 줄어듭니다. 그에 비해 케일·청경채·콜라드는 옥살산이 적어 들어 있는 칼슘이 잘 쓰입니다. 브로콜리의 잎과 순도 마찬가지입니다.
- 케일·청경채 — 북반구 기준 8~9월 파종. 겉잎부터 따 먹으면 서리 전까지 이어집니다.
- 참깨 — 통깨를 갈아 나물에 뿌리면 칼슘이 함께 올라갑니다.
- 두부 — 굳힐 때 칼슘염을 쓴 두부에 칼슘이 더 들어 있습니다. 포장의 성분 표시를 보세요.
- 표고버섯 — 갓 쪽을 반나절 볕에 말리면 비타민D가 늘어납니다.
거둔 잎은 살짝 데쳐 된장에 무치거나, 고기 대신 두부를 넣어 쌈으로 드셔 보세요. 기름을 조금 두르면 잎에 든 비타민K가 잘 흡수됩니다. 아이 몫으로는 잎을 잘게 썰어 밥에 섞으면 잘 넘어갑니다.
오늘은 이랑 하나를 비워 케일 모종 서너 포기를 넣어 보세요. 고기를 줄이기로 했다면, 그 몫을 무엇으로 채울지 먼저 정해 두시는 게 좋습니다.
참고 — 핀란드 어린이집 식물성 중심 식단 전환 연구, 유러피언 저널 오브 뉴트리션
