시금치

효능·건강

질산염과 산화질소 경로. 시금치는 채소 가운데 질산염 함량이 높은 편이다. 섭취한 질산염이 아질산염을 거쳐 산화질소로 바뀌는 경로 자체는 확인되어 있고, 이 경로를 다룬 사람 대상 연구도 여러 건 보고되었다. 다만 이 채소를 먹어 특정 질환을 막거나 낫게 한다는 뜻은 아니다.

루테인·제아잔틴. 루테인과 제아잔틴이 눈의 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있다. 시금치는 이 두 색소를 많이 담은 잎채소이지만, 먹어서 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

엽산. 엽산은 세포 분열에 쓰이는 비타민이며, 시금치는 잎채소 중에서도 함량이 높은 편이다. 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

추출물·보충제 연구와 식품의 차이. 질산염 보충제나 시금치 추출물을 쓴 연구는 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 그 결과를 채소를 그대로 먹었을 때의 일로 옮겨 읽을 수 없다.

영양 성분

• 철·엽산 (풍부) — 잎채소 중 함량이 높은 편
• 루테인 (잎 색소) — 잎을 짙게 물들이는 카로티노이드
• 비타민A·K (풍부) — 지용성 비타민

질산염(nitrate, NO₃⁻) 시금치는 채소 중 질산염 함량이 상위권에 속한다. 섭취된 질산염은 구강 미생물과 위를 거쳐 아질산염으로, 다시 산화질소(NO)로 전환된다. 이 경로 자체는 잘 알려져 있으나, 채소를 먹는 것이 특정 질환을 막는다는 뜻은 아니다. 질산염이 이점으로만 다뤄지는 성분도 아니어서, 채소로 먹는 질산염과 가공식품에 첨가물로 쓰이는 질산염·아질산염은 서로 나누어 논의한다. 돌 전 아기에게는 한 번에 많이 먹이지 않고, 조리한 시금치를 보관했다가 다시 데워 먹이지 않는다.

루테인·제아잔틴 시금치에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반을 이루는 색소다. 이 두 색소가 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있고, 청색광·활성산소와의 관계를 다룬 연구가 이어지고 있다.

엽산(folate) 잎채소 중에서도 최상위 수준의 엽산이 시금치에 들어 있다. 엽산은 임신 중 태아의 신경관 형성과 관련해 중요하게 다뤄지는 영양소이며, 세포 분열에도 쓰인다.

비타민 K·A(베타카로틴)·C·E 비타민 K·A·C·E가 두루 풍부해, 한 그릇 시금치 무침으로 여러 비타민을 한 번에 채울 수 있다. 이 가운데 비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 영양소라, 항응고제를 쓰는 사람에게는 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않도록 안내하는 것이 보통이다.

철분 시금치는 식물성 철의 공급원이지만, 옥살산이 일부 흡수를 방해하는 한계가 있다. 비타민 C가 풍부한 레몬이나 산미가 있는 식품과 함께 먹으면 흡수가 보조된다는 점이 식이 전략의 핵심이다.

옥살산(oxalic acid) 시금치 특유의 옥살산은 다량 섭취 시 칼슘·철 흡수를 방해하며, 신장결석과의 관련이 거론된다. 데쳐서 먹으면 옥살산이 일부 줄어들어 부담이 완화되므로, 한국 전통의 시금치 무침은 조리법으로도 합리적이다.

마그네슘·칼륨·식이섬유 마그네슘·칼륨·식이섬유가 시금치에 풍부하게 들어 있다. 혈압·근육·장과 관련해 영양학에서 함께 다뤄지는 미네랄과 섬유소의 조합이다.

궁합

○ 참기름·들기름·올리브유 — 시금치의 비타민 A·K·E와 루테인은 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수가 크게 보조된다. 시금치 나물에 참기름이나 들기름을 두르는 한국 전통 조리법이 영양학적으로도 합리적이다.

○ 레몬·식초·비타민 C — 시금치의 식물성 철은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가한다. 레몬즙이나 식초를 한 방울 더하면 옥살산의 영향도 줄이고 철 흡수도 보조하는 두 가지 효과를 동시에 낸다.

○ 마늘 — 시금치 마늘 볶음은 황화합물과 미네랄이 만나는 시너지 조합이다. 마늘의 알리신이 시금치의 비타민 B1 흡수를 보조하고, 두 재료의 항산화 성분이 함께 작용한다. 마늘

○ 두부·계란 — 시금치 두부 무침이나 시금치 계란말이는 식물성·동물성 단백질을 시금치의 채소 영양에 더하는 조합이다. 한 그릇으로 균형 잡힌 영양을 얻을 수 있는 가정식의 정설이다.

○ 잣·호두 — 시금치 페스토에 잣이나 호두를 더하면 비타민 E와 오메가-3가 추가된다. 견과류의 불포화지방이 시금치의 지용성 비타민 흡수를 돕고, 풍미도 한층 깊어진다. 잣 · 호두

△ 돌 전 아기 — 시금치는 채소 중 질산염 함량이 상위권에 속하므로 돌 전 아기에게는 한 번에 많이 먹이지 않는다. 조리한 시금치를 보관했다가 다시 데워 먹이는 것도 피한다. 보관하는 동안 질산염이 아질산염으로 바뀌고, 이 시기 아기에게는 혈액이 산소를 나르는 힘이 떨어지는 메트헤모글로빈혈증이 보고되어 있다. 그때그때 조리해 바로 먹이고 남은 것은 다시 데워 주지 않는다.

△ 두부·우유와 동시 다량(설) — 시금치의 옥살산이 칼슘과 결합해 신장결석 위험을 높일 수 있다는 견해가 있다. 일상 식이 수준에서는 무관하며, 신장결석 병력이 있는 사람만 두부·우유와의 동시 다량 섭취를 주의하면 된다.

△ 차(green tea)와 동시 다량 — 녹차의 카테킨이 시금치의 식물성 철 흡수를 더 방해할 수 있다. 식후 차는 30분 이상 시간 간격을 두고 마시면 미네랄 흡수에 미치는 영향을 줄일 수 있다.

△ 고지방 가공 단백질 — 시금치를 가공육이나 고지방 단백질과 함께 다량 먹으면 옥살산 부담이 누적될 수 있다. 데쳐서 부드럽게 먹으면 옥살산이 줄어들어 이러한 부담을 완화할 수 있다.

품종

• 동양종(잎끝이 갈라진 계통) (씨앗) — 잎끝이 뾰족하게 갈라지고 추위에 강하다. 가을에 뿌려 겨울을 나며 단맛이 진해진다.
• 서양종(잎이 둥근 계통) (씨앗) — 잎이 둥글고 두툼하며 꽃대가 늦게 올라온다. 봄 파종에 맞고 데침용으로 양이 많이 나온다.
• 포항초 (씨앗) — 노지에서 겨울을 나며 옆으로 낮게 퍼진다. 잎이 두껍고 뿌리 밑동이 붉으며 달다.
• 남해초 (씨앗) — 해풍 부는 노지 월동 갈래. 키가 작고 잎이 오글거려 한겨울 수확용으로 쓴다.