케일

효능·건강

십자화과 성분 — 연구가 닿은 지점. 글루코라파닌이 효소 반응으로 설포라판 같은 이소티오시아네이트로 바뀌는 경로는 시험관과 동물 실험에서 잘 정리되어 있다. 다만 연구의 대부분이 분리한 성분을 다룬 것이어서, 잎을 먹었을 때 몸 안에서 같은 일이 같은 정도로 일어나는지는 별개의 문제로 남아 있다.

루테인·제아잔틴 — 확인된 것과 확인되지 않은 것. 두 색소가 망막 황반에 쌓인다는 것은 확인되어 있다. 반면 이 색소를 채소로 더 먹었을 때 시각에 어떤 변화가 생기는지는 아직 정리되지 않았고, 특정 눈병과 연결 지어 말할 근거도 없다.

비타민 K와 항응고제. 케일은 채소 가운데 비타민 K 함량이 가장 높은 축에 든다. 비타민 K는 혈액 응고 인자를 만드는 데 쓰이는 영양소여서, 와파린 등 항응고제를 복용하는 사람은 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않는 편이 좋다. 복용 중이라면 담당 의사와 상의한다.

인체 연구는 어디까지 와 있나. 케일 한 가지만 놓고 사람을 대상으로 한 연구는 아직 드물다. 근거의 대부분은 십자화과 채소 전체를 묶은 관찰 연구이거나 성분 단위의 실험이어서, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

영양 성분

• 비타민K (매우 풍부) — 채소 중 최상위 함량
• 루테인·베타카로틴 (풍부) — 진한 녹색을 만드는 색소
• 칼슘 (잎채소 중 높음) — 잎채소치고 많은 편

글루코시놀레이트·이소티오시아네이트 케일에는 십자화과(Brassicaceae)가 공통으로 가진 글루코시놀레이트 계열 가운데 하나인 글루코라파닌이 들어 있다. 잎을 썰거나 씹어 조직이 파쇄되면 미로시나아제 효소가 작용해 설포라판 등 이소티오시아네이트가 만들어진다. 케일 특유의 쌉쌀하고 알싸한 뒷맛이 이 분해 산물에서 온다.

루테인·제아잔틴 케일은 채소 중에서도 루테인·제아잔틴 함량이 높은 축에 든다. 진한 녹색에 가려 보이지 않을 뿐 노란 계열의 지용성 색소이며, 기름을 두르고 조리하면 더 잘 녹아 나온다.

베타카로틴 진한 녹색 잎에는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 색소이며, 같은 십자화과 잎채소 가운데서도 함량이 상위에 속한다.

비타민 K 케일은 비타민 K 함량이 채소 중 최상위에 속해 100 g만으로도 하루 권장 섭취량을 여러 배 넘어선다. 지용성이라 데치거나 볶아도 크게 줄지 않고, 잎이 진할수록 함량이 높은 편이다.

비타민 C·A·E 비타민 C·A·E 등 항산화 비타민이 균형 있게 함유되어 있다. 이 가운데 비타민 C는 열에 약해 생잎이나 살짝 데친 상태에서 더 많이 남는다.

칼슘 케일은 잎채소 가운데 칼슘이 많은 편에 든다. 옥살산이 적은 잎이라 칼슘을 붙들어 흡수를 방해하는 요인이 적다는 점도 함께 거론된다. 유제품을 먹지 못하는 사람이 고르는 식물성 칼슘원 가운데 하나다.

철·식이섬유·엽산·칼륨·망간 철·식이섬유·엽산·칼륨·망간 등 미량 영양소를 균형 있게 함유한다. 적혈구 생성·세포 분열·장운동 등에 관여하는 영양소들이다.

케르세틴·캠페롤 케일에는 플라보놀의 일종인 케르세틴·캠페롤이 들어 있다. 항산화 활성과 관련해 연구가 많이 축적된 성분이지만, 사람이 케일을 먹었을 때의 효과가 확인되었다는 뜻은 아니다.

궁합

○ 올리브유·아보카도·견과 — 케일 샐러드에는 올리브유·아보카도·견과를 함께 곁들이는 방식이 영양학적으로도 거의 공식이다. 지방이 비타민 K·A·E와 루테인의 흡수를 끌어올리며, 견과의 단백질이 영양 균형을 보완한다.

○ 레몬·식초 — 레몬·식초를 한 방울 더하면 비타민 C가 보강되어 케일에 함유된 식물성 철의 흡수를 끌어올린다. 산미가 풍미의 균형까지 잡아 준다는 점도 장점이다.

○ 사과·바나나·생강 — 사과·바나나·생강과 케일을 함께 갈아 마시는 그린 스무디는 풍미와 영양을 한 번에 챙기는 정설 조합이다. 과일의 단맛과 생강의 향이 케일의 거친 풍미를 부드럽게 정리한다. 생강

○ 마늘·양파 — 마늘·양파와 함께 볶거나 페스토를 만드는 방식은 케일의 풍미를 가장 잘 살리는 조리법이다. 알리신과 글루코시놀레이트가 함께 작용해 항암·항염증 효익의 시너지를 기대할 수 있다. 마늘 · 양파

○ 잣·아몬드·치즈 — 케일 페스토나 시저 샐러드에서 보듯, 잣·아몬드·치즈와의 조합은 단백질·지방·미네랄을 균형 있게 보완한다. 케일의 거친 식감을 견과의 고소함과 치즈의 짭짤함이 부드럽게 만든다. 잣

△ 항응고제 — 케일의 비타민 K 함량은 채소 중 최상위이므로, 와파린 등 항응고제 복용자는 섭취량을 갑자기 바꾸지 않도록 일정량을 유지하는 것이 필수이다.

△ 갑상선 기능 저하 — 글루코시놀레이트는 다량 생식 시 갑상선 호르몬 합성을 일부 방해할 수 있다. 갑상선 기능 저하 환자는 생식보다는 익혀 먹고, 한 끼에 다량을 섭취하지 않도록 양을 조절한다.

△ 신부전·신장결석 — 신부전 환자는 칼륨 부담을, 신장결석 병력자는 옥살산 부담을 각각 고려해 케일의 다량 섭취를 자제한다. 의료진과 상의해 안전한 섭취량을 정하는 편이 안전하다.

△ 생식 다량 — 케일 잎은 생식 시 거칠고 위장 부담이 있는 편이다. 올리브유와 소금으로 손으로 비비는 "마사지" 단계를 거치면 잎이 부드러워지면서 소화도 한층 수월해진다.

품종

• 곱슬케일 (씨앗) — 잎 가장자리가 주름져 씹는 맛이 단단하다. 추위에 강해 늦가을까지 잎을 딴다.
• 쌈케일(넓은 잎 계통) (씨앗) — 잎이 크고 평평해 쌈이나 녹즙에 쓴다. 아래 잎부터 한 장씩 따면 오래 수확한다.
• 적케일(붉은 잎 계통) (씨앗) — 잎맥과 가장자리가 자줏빛을 띤다. 자라는 속도가 느린 대신 샐러드 색이 산다.