텃밭에서 하루를 보내고 저녁상에 앉으면, 약통을 꺼내는 손이 이미 습관이 된 집이 많습니다. 칼슘 알약 두 알, 비타민 D 한 알. 뼈가 약해지는 나이가 되면 의사에게 권유받기도 하고, 약국에서 스스로 챙기기도 합니다. 오래 이어온 그 습관을 다시 살펴볼 이유가 생겼습니다.
15만 명을 살핀 연구가 낸 결론
약 15만 4천 명을 분석한 대규모 임상 연구에서, 칼슘 보충제와 비타민 D 보충제는 골절이나 낙상을 줄이는 데 뚜렷한 효과를 보이지 않았습니다. 단독으로 복용하든 함께 복용하든 결과는 비슷했습니다. 대상은 주로 건강한 고령 성인이었고, 대부분에게서 보충제로 얻는 이점은 크지 않았습니다.
이 결과가 처음은 아닙니다. 수년 전부터 여러 나라 의학 기관들이 비슷한 분석을 내놓으며, 골다공증 진단이나 칼슘 결핍이 확인된 경우를 제외하면 일반적인 보충제 복용을 적극 권유하지 않는 쪽으로 지침이 바뀌었습니다.
보충제 한 알이 뼈를 바꾸지 못하는 이유
칼슘을 먹는다고 곧바로 뼈에 쌓이지는 않습니다. 장에서 칼슘이 흡수되려면 비타민 D가 충분해야 합니다. 흡수된 칼슘이 실제로 골조직에 통합되려면 뼈를 자극하는 신체 활동이 있어야 합니다. 알약 한 알이 이 과정 전체를 대신하지는 못합니다.
칼슘을 한꺼번에 많이 섭취하면 흡수율도 낮아집니다. 소장이 한 번에 처리할 수 있는 양이 제한되어 있어, 일정량을 넘으면 나머지는 흡수되지 않고 배출됩니다. 음식으로 나눠 섭취하는 편이 흡수에 유리합니다.
텃밭과 햇볕에서 찾는 뼈 건강
음식으로 칼슘을 섭취하면 보충제보다 흡수 효율이 좋습니다. 케일, 청경채, 부추처럼 텃밭에서 기를 수 있는 채소들은 칼슘 함량이 높습니다. 케일 100g에는 칼슘이 약 150mg 들어 있어, 우유 100ml(약 115mg)보다 많습니다. 두부, 멸치 같은 식재료와 함께 꾸준히 식탁에 올리면 따로 보충제를 먹지 않아도 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
비타민 D는 음식보다 햇볕이 더 효율적입니다. 하루 15~30분, 맨 팔뚝이나 종아리를 햇볕에 내놓으면 피부에서 비타민 D가 만들어집니다. 자외선 차단제를 바르지 않은 상태여야 효과가 있습니다.
뼈 건강에서 가장 근거가 탄탄한 방법은 체중을 지탱하는 움직임입니다. 걷기, 가벼운 달리기, 텃밭 작업처럼 발로 땅을 딛는 활동이 뼈에 압력을 주어 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 흙을 파고 물을 주고 수확물을 나르는 텃밭 일상이 뼈에 실질적인 자극이 됩니다.
오늘 텃밭에 나갈 일이 있다면, 케일이나 청경채 씨앗 한 줄을 심어 보십시오. 흙을 고르고 쪼그려 앉아 물을 주는 그 움직임이 뼈에 더 직접적으로 작용합니다.
참고: 미국예방서비스태스크포스, 브리티시 메디컬 저널
