이른 아침 텃밭에 나가 근대와 케일, 시금치 잎을 한 움큼 뜯어 봅니다. 잎이 짙을수록 손끝에 남는 초록도 진합니다. 이 짙은 잎채소에 넉넉히 든 비타민K가 뼈 건강뿐 아니라 마음과도 이어질 수 있다는 이야기가 최근 나왔습니다.
짙은 잎에 든 비타민K
비타민K는 케일과 시금치, 근대, 갓, 브로콜리, 부추처럼 초록이 짙은 잎채소에 넉넉히 들어 있습니다. 오래전부터 알려진 역할은 다친 곳의 피를 굳게 하고 뼈를 단단하게 돕는 것입니다. 우리가 잎채소에서 얻는 것은 주로 K1이라 부르는 형태이고, 낫토나 된장처럼 발효한 음식에는 K2가 들어 있습니다. 텃밭에서 여름내 잎을 내주는 근대나 케일 한 포기면 며칠 식탁에 오르내릴 만큼 잎을 거둘 수 있으니, 챙겨 먹기도 어렵지 않습니다.
마음과 이어지는 실마리
일본의 한 지역 어르신 607명을 살핀 연구가 있습니다. 이 가운데 우울 증상을 겪는 분이 다섯 명 중 한 명꼴이었는데, 비타민K를 적게 먹는 쪽에서 그 비율이 더 높게 나타났습니다. 나이와 성별, 운동 습관 같은 조건을 고르게 맞춰 비교했을 때, 비타민K를 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 우울 증상을 겪는 비율이 절반 가까이 낮았습니다. 비타민K가 뇌의 신경을 감싸는 물질을 만드는 데도 관여한다고 알려져 있어, 둘 사이의 연결을 짐작하게 합니다.
다만 이 연구는 한 시점의 식사와 마음 상태를 함께 들여다본 것이라, 비타민K가 우울을 막아 준다고 단정하기는 이릅니다. 잘 챙겨 먹는 분이 대체로 활동도 많고 생활도 규칙적일 수 있으니까요. 연구진도 앞으로 더 확인이 필요하다고 밝혔습니다. 그래도 짙은 잎채소를 자주 올리는 밥상이 몸과 마음에 두루 보탬이 된다는 방향은 크게 어긋나지 않습니다.
텃밭 잎채소로 챙기는 법
비타민K는 기름과 만날 때 몸에 잘 흡수됩니다. 시금치나 근대는 살짝 데쳐 참기름에 무쳐 보세요. 케일은 잎이 억세면 올리브유에 가볍게 볶으면 부드러워집니다. 부추는 전으로 부치거나 겉절이로 내면 한 끼에 넉넉히 먹을 수 있어요. 아침이 바쁘면 케일 몇 장을 제철 과일과 함께 갈아 마셔도 좋습니다. 한 번에 많이 먹기보다 하루 한 접시, 짙은 잎을 꾸준히 올리는 편이 낫습니다.
- 데침·무침: 시금치·근대·갓을 살짝 데쳐 참기름에 무치기
- 볶음: 억센 케일은 올리브유에 가볍게 볶기
- 전·겉절이: 부추로 한 끼에 넉넉히
한 가지만 살펴보세요. 피를 묽게 하는 약을 드시는 분은 비타민K 양이 갑자기 바뀌면 약효가 흔들릴 수 있습니다. 잎채소를 크게 늘리기 전에 담당 의사와 먼저 상의해 보세요.
오늘 저녁, 텃밭에서 뜯은 짙은 잎채소 한 접시를 밥상 가운데 올려 보세요.
