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시금치

시금치

Spinacia oleracea 菠薐 Spinach

철·엽산·루테인 · 빈혈과 눈 건강

건강 성분

  • 철·엽산풍부빈혈 예방·조혈
  • 루테인잎 색소눈 건강·황반 보호
  • 비타민A·K풍부시력·뼈 건강

한 눈 보기

분류
석죽목 비름과(Amaranthaceae) 시금치속
원산지
페르시아(이란). 한국엔 고려시대 정착
식용 부위
잎·줄기·뿌리(붉은 부분 약용)
한국 재배 시기
가을 파종(8월 하순~9월) → 11월~이듬해 3월 수확. 봄 파종(3월)도 가능. 가을 시금치가 단맛 강해 정설
한자명·이명
菠薐(파릉)·菠菜(파채)·赤根菜(적근채). 한국명 시금치는 "적근채"의 변음

왜 호미님께 권하는가

질산염(nitrate, NO₃⁻) 시금치는 채소 중 질산염 함량이 상위권에 속한다.

혈압·심혈관·산화질소 경로 질산염이 풍부한 채소(시금치 포함) 섭취가 건강한 성인의 혈압을 낮춤이 다수 연구에서 일관되게 확인되었다.

#빈혈 #눈건강 #엽산 #뼈건강

시금치 궁합

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주의해야 할 조합

심는·거두는 시기 (중부 기준)

아직 일러요 아직 파종 시기가 아니에요. 9월쯤이 적기예요. 9월 적기 알림을 기다리거나 다른 작물을 살펴보세요.
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파종·심기수확

시금치 적기는 9월쯤이에요. 미리 관심 작물로 담아두세요.

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시금치 이야기

호미님께 드리는 시금치 이야기

시금치는 철과 엽산이 풍부해 빈혈 예방과 임산부 건강에 좋은 잎채소입니다. 잎 속 루테인은 눈의 황반을 보호해 눈 건강에 도움을 주고, 비타민A·K도 풍부합니다. 데치면 부피가 줄어 한 번에 많이 먹을 수 있고, 영양 흡수도 좋아집니다. 호냉성이라 봄·가을과 한해묵이로 키우기 좋습니다.
출처: 농촌진흥청 농사로

시금치 근거 자료

영양·기능성 성분 풀이

  • 질산염(nitrate, NO₃⁻) 시금치는 채소 중 질산염 함량이 상위권에 속한다. 섭취된 질산염은 구강 미생물과 위에서 아질산염을 거쳐 산화질소(NO)로 전환되며, 혈관을 확장해 혈압을 낮추고 운동 능력을 향상시키는 효과를 낸다.
  • 루테인·제아잔틴 시금치에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반 색소이다. 청색광과 활성산소로부터 망막을 보호해 노화성 황반변성을 예방하고 노안 진행을 늦추는 데 기여한다.
  • 엽산(folate) 잎채소 중에서도 최상위 수준의 엽산이 시금치에 들어 있다. 임신 중 태아의 신경관 결손 예방에 필수적이며, 세포 분열과 심혈관 건강에도 두루 기여한다.
  • 비타민 K·A(베타카로틴)·C·E 비타민 K·A·C·E가 두루 풍부해, 한 그릇 시금치 무침으로 여러 비타민을 동시에 보충할 수 있다. 항산화 비타민과 혈액 응고·골 대사 비타민이 균형 있게 분포한다.
  • 철분 시금치는 식물성 철의 공급원이지만, 옥살산이 일부 흡수를 방해하는 한계가 있다. 비타민 C가 풍부한 레몬이나 산미가 있는 식품과 함께 먹으면 흡수율이 크게 보조된다는 점이 식이 전략의 핵심이다.
  • 옥살산(oxalic acid) 시금치 특유의 옥살산은 다량 섭취 시 칼슘·철 흡수를 방해하고 신장결석을 유발할 수 있다. 데쳐서 먹으면 옥살산이 일부 줄어들어 부담이 완화되므로, 한국 전통의 시금치 무침이 영양학적으로도 합리적인 조리법이다.
  • 마그네슘·칼륨·식이섬유 마그네슘·칼륨·식이섬유가 시금치에 풍부하게 들어 있다. 이들은 혈압 조절과 근육 기능, 장 건강에 두루 기여하는 미네랄과 섬유소의 조합이다.

동의보감·본초강목 원문

성질·맛: 차가운 성질, 단맛. 독은 없다.

약기운이 가는 장부: 대장·위·간·신.

주된 효능:
- 오장 사기 풀이: 일반 보양과 해독.
- 술독 풀이(解酒): 음주 후 시금치 무침·시금치국이 한국·중국 모두 정설.
- 장 윤택·통변(潤腸通便): 풍부한 식이섬유와 점액질.
- 음식 내림(下食): 소화 보조.
- 간 보양: "적근채(赤根菜, 붉은 뿌리 채소)"라 부른 이유 — 뿌리 부분 적색이 보혈·간 작용 전통 해석.

용법: 데쳐 무침·국·전·찜.

금기·주의: 차가운 성질이라 신장 약하고 찬 사람·평소 설사 기미 자제. 다량 장기 섭취는 다리·허리 시림 유발 가능(동의보감 견해). 옥살산 다량으로 신장결석 병력자 자제(현대 관점).

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탕액편 권2 채부
菠薐 시금치
性冷 微毒 利五藏 通腸胃熱 解酒毒
《동의보감》 탕액편 권2 채부. 위키문헌 동의보감(공유마당 원문) — mediclassics 동본 표점 본문 동일

학술 근거 — PubMed 인체 메타분석

  • 혈압·심혈관·산화질소 경로 질산염이 풍부한 채소(시금치 포함) 섭취가 건강한 성인의 혈압을 낮춤이 다수 연구에서 일관되게 확인되었다. 산화질소(NO) 경로를 통한 혈관 확장이 그 핵심 기전으로, 식이 기반 혈압 관리의 대표 전략으로 자리잡았다.
  • 운동 능력 대학 체육 1부 선수를 대상으로 한 질산염 보충 연구(시금치 추출물 포함)에서 오프시즌 신체 능력과 체성분에 긍정적 영향이 보고되었다. 자연 식품에서 유래한 에르고제닉 보조제로서의 가능성이 평가된다.
  • 대체 질산염 공급원 시금치를 비롯한 식이 질산염 대체 공급원 탐색이 활발히 이루어지고 있다. 산화질소 증가가 심혈관 시스템 조절의 핵심으로 인식되면서, 자연 채소 기반의 NO 공급 전략이 의약품의 보완으로 주목받는다.
  • 식이 질산염의 혈압·혈관 건강 영향 (용량-반응 메타분석) 75건 RCT 1,823명을 종합한 2025년 GRADE 평가 메타분석에서 시금치와 비트 등 식이 질산염 보충이 용량 의존적으로 수축기·이완기 혈압을 낮추고 혈관 기능 지표(맥파 속도, 내피 의존 혈관 확장)를 개선함이 확인되었다. 고혈압군에서 효과가 더 크게 나타나, 자연 식이 기반 혈압 관리의 임상적 근거가 강화되었다.
  • Plasma nitrate, dietary nitrate, blood pressure, and vascular health biomarkers: a GRADE-Assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
    Norouzzadeh M, 2025, Nutrition Journal
    PMID 40128734 · DOI

자주 묻는 질문

시금치는 어떤 작물인가요?
시금치는 철과 엽산이 풍부해 빈혈 예방과 임산부 건강에 좋은 잎채소입니다. 잎 속 루테인은 눈의 황반을 보호해 눈 건강에 도움을 주고, 비타민A·K도 풍부합니다. 데치면 부피가 줄어 한 번에 많이 먹을 수 있고, 영양 흡수도 좋아집니다. 호냉성이라 봄·가을과 한해묵이로 키우기 좋습니다.
시금치는 언제 심나요?
중부 기준 3월·9월·10월에 심습니다. 아직 파종 시기가 아니에요. 9월쯤이 적기예요.
시금치의 주요 효능은 무엇인가요?
철·엽산: 빈혈 예방·조혈 / 루테인: 눈 건강·황반 보호 / 비타민A·K: 시력·뼈 건강
시금치과 잘 맞는 작물·재료는?
참기름·들기름·올리브유, 레몬·식초·비타민 C, 마늘, 두부·계란 등과 잘 어울립니다.
시금치는 초보가 키우기 쉬운가요?
초보도 키우기 쉬운 작물입니다 (난이도 1/5).

시금치 요리

이 작물로 만드는 요리

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