여름 텃밭에서 방울토마토 한 줌을 따 입에 넣으면 달큰한 맛이 퍼집니다. 참외도, 옥수수도 제철이 되면 단맛이 한층 짙어지죠. 그런데 같은 단맛이라도 우리 몸이 받아들이는 방식은 조금씩 다릅니다. 특히 과일에 많은 과당과 밥·빵에 많은 포도당은 이름도 비슷하고 영양성분표에도 똑같이 '당류'로 묶이지만, 뇌가 이 둘을 다르게 대한다는 연구가 나왔습니다.
같은 '당류', 다른 신호
과당과 포도당은 둘 다 단순당입니다. 영양성분표에서는 그저 당류로 한데 묶이고, 열량도 1g에 4kcal로 같습니다. 그래서 오랫동안 당은 다 같은 당이라고 여겨 왔죠. 그런데 최근 연구는 어떤 종류의 당이냐에 따라 배고픔을 느끼는 정도가 달라진다고 봅니다. 열량이 같아도 몸이 겪는 경험은 같지 않다는 이야기입니다.
포도당과 과당, 포만감의 차이
한 동물 연구에서 쥐에게 포도당을 주자, 배고픔을 부추기는 뇌 신경세포의 활동이 뚜렷하게 줄었습니다. 반면에 같은 양의 과당을 주었을 때는 그 세포의 활동이 훨씬 덜 줄었습니다. 쉽게 말해 포도당은 그만 먹어도 된다는 신호를 비교적 또렷하게 보냈고, 과당은 그 신호가 약했습니다. 열량은 비슷해도 포만감으로 이어지는 정도가 달랐다는 뜻입니다.
액상과당은 왜 더 당길까요
가공식품과 음료에 흔히 들어가는 액상과당(고과당 옥수수시럽)은 과당 비율이 높습니다. 연구에서 쥐는 이 액상과당에 더 강하게 반응했고, 더 좋아했습니다. 단맛은 확실히 주는데 그만 먹으라는 신호는 약하니, 손이 계속 갈 수 있다는 것이죠. 다만 이 결과는 아직 쥐 실험 단계라 사람에게 그대로 옮기기에는 조심스럽습니다. 방향을 보여 주는 근거로 받아들이면 됩니다.
텃밭 과일은 걱정하지 않아도 됩니다
그렇다면 텃밭에서 딴 참외나 토마토도 과당이 있으니 멀리해야 할까요. 여기서 중요한 차이가 있습니다. 과일에는 과당만 들어 있는 것이 아니라 식이섬유와 물, 비타민이 함께 담겨 있습니다. 섬유질은 당이 몸에 흡수되는 속도를 늦추고 포만감을 채워 줍니다. 그래서 통째로 먹는 과일 한 접시와 액상과당이 든 음료 한 잔은, 같은 과당이라도 몸에서 겪는 경험이 다릅니다.
- 단 음료 한 잔보다 제철 과일을 통째로 먹으면 포만감이 오래갑니다.
- 과일은 즙보다 씹어 먹는 편이 흡수를 늦춰 줍니다.
- 가공식품 성분표에서 액상과당·고과당 옥수수시럽 표기를 살펴보세요.
단맛을 끊으라는 이야기가 아닙니다. 오늘 간식으로 단 음료 대신 텃밭 과일이나 제철 과일을 통째로 챙겨 보세요. 씹는 과정과 섬유질이 포만감을 도와, 같은 단맛이라도 덜 허기지게 해 줍니다. 여름 텃밭이 주는 단맛은 그렇게 즐기면 됩니다.
