옥수수

효능·건강

루테인·제아잔틴. 루테인과 제아잔틴이 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있고, 옥수수는 곡류 가운데 드물게 이 색소를 지닌 작물이다. 다만 옥수수를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

식이섬유·저항성 전분. 식이섬유와 저항성 전분이 대장에서 발효되어 짧은사슬지방산을 만든다는 관찰이 보고되어 있다. 곡류 식이 전반을 다룬 연구가 대부분이라, 옥수수 하나를 두고 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

페룰산·칼륨. 옥수수 껍질에 페룰산이 풍부하고 칼륨도 함께 들어 있다는 것은 조성 분석에서 확인된다. 사람이 옥수수를 먹었을 때를 두고 지금 말할 수 있는 것 역시 성분 조성까지다.

옥수수 수염 (추출물 연구). 옥수수 수염을 다룬 연구는 대부분 추출물을 대상으로 한 것이어서, 수염을 우려 마시는 차와는 조건이 다르다. 옥수수 수염차는 한국에서 오래 마셔 온 음료이고, 차를 마셨을 때에 대해 사람에게서 확인된 것은 아직 정리되어 있지 않다.

펠라그라 주의 (영양 균형). 옥수수만 주식으로 삼으면 나이아신(B3)이 모자라 펠라그라가 생길 수 있다는 것은 역사적으로 잘 정립된 사실이다. 여러 식품과 함께 먹는 것이 안전하다.

영양 성분

• 식이섬유 (풍부) — 소화되지 않고 남는 탄수화물
• 루테인·제아잔틴 (노란 색소) — 카로티노이드 계열 색소
• 비타민B군 (함유) — B1·B5·엽산 등

탄수화물 (전분) 옥수수의 주된 성분은 전분이다. 함량 수치를 볼 때는 기준을 먼저 확인해야 한다. 흔히 인용되는 100 g당 70 g대의 탄수화물은 말린 알곡을 기준으로 한 값이어서, 여름에 쪄 먹는 단옥수수에 그대로 옮길 수 없다. 갓 딴 단옥수수는 수분이 많아 같은 무게로 견주면 값이 크게 낮아진다.

식이섬유 식이섬유는 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스가 주를 이루며, 곡류 가운데 적지 않은 편이다. 알갱이 껍질이 씹히는 감촉이 그 섬유다. 곡류 함량표에 오르는 수치는 대개 말린 알곡 기준이므로, 찐 단옥수수와는 기준이 다르다.

단백질 옥수수 단백질에는 필수 아미노산인 라이신과 트립토판이 적다. 콩과 작물과 함께 먹어 아미노산 균형을 맞추는 식이가 여러 지역에서 전통적으로 이어져 온 이유다.

루테인·제아잔틴 노란 옥수수의 색을 만드는 루테인·제아잔틴은 망막 황반에 축적되는 카로티노이드 색소다. 곡류 가운데서는 드물게 이 색소를 지닌 작물이다.

페룰산(ferulic acid) 옥수수 껍질과 왁스층에는 페룰산이라는 페놀산이 많다. 항산화 실험에서 자주 다루어지는 성분이며, 식품·화장품 산업에서 산화를 늦추는 목적으로도 쓰인다.

비타민 B1·B5·엽산·마그네슘·인·칼륨 비타민 B1·B5·엽산과 마그네슘·인·칼륨 등 미네랄을 함께 지닌다. 곡류 가운데 미세 영양소가 고르게 분포한 편이다.

옥수수 수염 옥수수 수염에는 칼륨·플라보노이드·사포닌이 들어 있다. 한국에서 옥수수 수염차로 오래 우려 마셔 온 부위다.

궁합

○ 콩 — 옥수수에 부족한 라이신과 트립토판을 콩이 보완해 완전 단백질을 이루는 조합이다. 콩과 옥수수를 함께 활용하는 식단은 중남미와 아프리카 전통 식단의 정설로 오랜 역사를 가진다. 콩

○ 버터·치즈·우유 — 옥수수의 카로티노이드는 지용성이므로 유제품의 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 끌어올려진다. 옥수수 구이·콘 차우더·옥수수 치즈 그라탱이 그 대표적인 예이다.

○ 올리브유·아보카도 — 올리브유와 아보카도의 단일불포화지방이 옥수수의 카로티노이드 흡수를 보조한다. 멕시코 요리에서 옥수수를 아보카도·올리브유와 함께 내는 방식이 정설로 자리 잡았다.

○ 고추·라임 — 옥수수 구이에 고춧가루와 라임즙을 뿌려 내는 멕시코 거리음식(엘로테)이 정설로 통한다. 캡사이신과 산미가 옥수수의 단맛을 한층 입체적으로 만들어 준다. 고추

○ 옥수수 수염차 — 옥수수 수염을 끓여 차로 마시는 방식은 한국 전통의 이뇨·요로 건강 음료로 자리 잡았다. 칼륨과 플라보노이드가 부종 완화와 신장 건강에 기여한다는 점이 그 근거로 자주 인용된다.

△ 단독 주식 — 옥수수만을 주식으로 삼으면 나이아신(비타민 B3) 결핍으로 펠라그라가 발생할 수 있다는 점이 역사적으로 잘 알려져 있다. 다양한 식이와 함께 섭취하는 것이 안전한 접근이다.

△ 신부전 — 신부전 환자는 칼륨·인 부담을 관리해야 하므로 칼륨과 인이 풍부한 옥수수의 다량 섭취는 자제하는 편이 안전하다. 의료진과 상의해 안전한 섭취량을 정한다.

△ 콘 시럽 — 고과당 콘 시럽은 비만과 지방간의 위험을 높이는 가공 형태로 잘 알려져 있다. 옥수수 자체는 건강한 식재료이지만, 콘 시럽이 첨가된 가공식품의 과다 섭취는 별개의 문제로 다루어야 한다.

품종

• 찰옥수수 (씨앗) — 국내 텃밭에서 가장 흔한 갈래로 알이 쫀득하다. 수확 적기가 짧아 수염이 마르면 바로 딴다.
• 초당옥수수 (씨앗) — 당도가 높아 생으로도 먹는다. 찰옥수수와 가까이 심으면 단맛이 떨어지니 거리를 둔다.
• 흑찰옥수수 (씨앗) — 알이 검보라색으로 여무는 찰옥수수 갈래다. 찰기는 비슷하고 수확 시기가 조금 늦다.
• 팝콘용 옥수수 (씨앗) — 알이 작고 단단하며 밭에서 완전히 마른 뒤 딴다. 자리를 오래 차지하는 편이다.