완두콩

효능·건강

성분으로 확인된 것. 완두는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있는 콩과 작물이고, 곡식에 모자란 아미노산인 라이신이 상대적으로 많다는 것은 성분표로 확인된다. 여기까지가 조성에 관한 이야기이며, 완두를 먹어 특정 질병을 막는다는 뜻은 아니다.

완두 단백질 보충제를 대상으로 한 연구. 분리·정제한 완두 단백질 보충제를 대상으로 한 연구이며, 꼬투리째 삶아 먹는 완두와는 섭취 형태도 양도 다르다. 저항 운동과 함께 완두 단백질을 보충한 무작위 대조 시험에서 근력과 근육량의 변화가 유청 단백질을 보충한 군과 비슷했다는 보고가 있다. 보충제를 대상으로 한 결과이므로 식품으로 먹는 완두의 효능으로 옮겨 읽을 수 있는 자료는 아니다.

지금 말할 수 있는 것. 완두를 그대로 먹은 사람을 대상으로 혈관이나 체중을 살핀 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다. 글루텐이 들어 있지 않고 뿌리혹박테리아로 질소를 스스로 붙잡는 작물이라는 점 때문에 식물성 단백질 원료로 널리 쓰인다.

영양 성분

• 식물성 단백질 (생완두 100 g에 5~6 g) — 라이신·아르기닌이 상대적으로 많은 단백질
• 식이섬유 (생완두 100 g에 5~6 g) — 수용성과 불용성이 섞인 세포벽 성분
• 엽산·비타민 K (함유) — 생완두에 함께 들어 있는 비타민

식물성 단백질 생완두 100 g에 5~6 g의 단백질이 들어 있어 채소 중에서는 식물성 단백질의 우수한 공급원이다. 특히 라이신과 아르기닌이 풍부해 곡식의 부족 아미노산을 보완하며, 운동 후 회복식이나 채식 단백질원으로 활용 가치가 높다.

식이섬유 완두 100 g당 5~6 g의 식이섬유가 들어 있으며, 수용성과 불용성이 균형 있게 분포한다. 물에 녹는 것과 녹지 않는 것이 고르게 섞인 식이섬유 공급원이다.

저항성 전분 완두 전분의 일부는 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 발효되며, 이 과정에서 단쇄지방산이 만들어진다는 것은 확인되어 있다. 다만 이것이 특정 장 질환을 막는다는 뜻은 아니다. 삶은 뒤 식히면 저항성 전분의 몫이 늘어난다는 분석도 보고되었다.

비타민 K·B군(엽산·티아민)·C 비타민 K와 B군인 엽산·티아민, 그리고 비타민 C가 두루 풍부하게 들어 있다. 콩과 작물 중에서도 비타민 함량이 다양해, 한 가지 식품으로 여러 미세 영양소를 동시에 보충할 수 있다.

미네랄 칼륨·마그네슘·아연·철이 균형 있게 들어 있다. 식물성 철은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라가는데, 완두 자체에 비타민 C가 함께 들어 있어 흡수 효율이 자연스럽게 보조된다.

카로티노이드 진한 초록색 완두에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 이 두 색소가 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있으나, 완두를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다. 잎채소만큼 많지는 않고, 단백질과 함께 카로티노이드를 공급하는 채소라는 정도로 읽는 편이 맞다.

사포닌 콩과 식물에 흔한 사포닌이 완두에도 들어 있다. 이소플라본은 콩(대두)에서 두드러지는 성분이지 콩과 작물이 두루 나눠 갖는 공통 성분은 아니어서, 완두를 이소플라본 공급원으로 보기는 어렵다.

궁합

○ 현미·잡곡 — 완두콩밥은 곡식의 부족 아미노산인 라이신을 완두가 보완해 완전 단백질에 가까운 조합을 만든다. 한 그릇으로 단백질의 양과 질을 모두 끌어올릴 수 있는 한국 전통 식문화의 지혜이기도 하다.

○ 소고기·돼지고기·닭고기 — 완두 수프나 완두 카레는 동물성과 식물성 단백질이 함께 들어가는 시너지 조합이다. 두 단백질의 아미노산이 서로를 보완해 영양가가 높아지고, 풍미와 만족감도 함께 올라간다.

○ 당근·감자 — 완두콩 카레는 당근·감자와의 정설 조합으로 자리잡았다. 세 채소의 색감이 어우러져 시각적으로도 풍성하고, 단백질·탄수화물·카로티노이드의 영양 균형도 자연스럽게 맞춰진다. 감자 · 당근

○ 마늘·양파 — 완두에 마늘과 양파를 더하면 황화합물과 완두 단백질의 시너지가 일어난다. 특히 마늘 알리신이 완두의 비타민 B1과 결합해 흡수율을 높이는 알리티아민을 형성한다. 양파 · 마늘

○ 들기름·올리브유 — 완두의 카로티노이드는 지용성이라 들기름이나 올리브유와 함께 섭취하면 흡수가 보조된다. 무침이나 볶음 요리에 적당량의 기름을 더하면 영양소 흡수 효율이 한 단계 올라간다.

△ 다량 + 위장 약화 — 위장이 약한 사람이 완두를 다량 섭취하면 헛배와 가스로 부담을 느낄 수 있다. 한 번에 먹는 양을 조절하고 충분히 익혀 먹으면 소화 부담을 줄일 수 있다.

△ 신부전·고단백 제한 환자 — 신부전 환자나 단백질 제한이 필요한 환자는 완두 섭취를 의학적으로 제한해야 한다. 식물성 단백질이라도 단백질 총량 자체가 부담이 될 수 있어 의료진의 지도가 필요하다.

△ 콩과 알레르기 — 콩과 식품에 알레르기가 있는 사람은 완두 섭취를 피해야 한다. 대두 알레르기와 교차 반응이 있을 수 있으므로 주의해서 시도하는 것이 좋다.

품종

• 알완두(콩알용 계통) (씨앗) — 꼬투리는 버리고 콩알만 거두는 갈래다. 알이 굵어질 때까지 두어야 해서 셋 중 수확이 가장 늦다.
• 스냅완두 (씨앗) — 꼬투리째 통째로 먹는 갈래로 아삭하고 달다. 알이 굵어지기 전 꼬투리가 통통해질 때 딴다.
• 스노우피(꼬투리완두) (씨앗) — 꼬투리가 납작할 때 따서 통째로 먹는다. 가장 이르게 거두기 시작하고 볶음 요리에 많이 쓴다.
• 왜성 계통(키가 작은 것) (씨앗) — 덩굴이 짧아 지주를 낮게 세워도 된다. 화분이나 좁은 텃밭에 맞고 거두는 기간은 짧은 편이다.