당근

효능·건강

비타민 A 전구체 — 확인된 것. 베타카로틴이 몸속에서 비타민 A로 바뀐다는 것은 확립되어 있다. 비타민 A가 모자라면 어두운 곳에서 시각이 떨어진다는 것도 오래 확인된 내용이다. 다만 이미 비타민 A가 충분한 사람이 당근을 더 먹는다고 시력이 좋아진다는 뜻은 아니다.

루테인·제아잔틴이 가는 곳. 당근에는 루테인과 제아잔틴도 함께 들어 있고, 이 두 색소가 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있다. 다만 이 채소를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

기름과 함께 조리할 때. 카로티노이드는 지용성이라 기름과 함께 조리하면 몸에 흡수되는 양이 늘어난다는 것이 여러 연구에서 관찰되었다. 흡수되는 양이 늘어난다는 이야기이며, 그만큼 무엇이 좋아진다는 뜻은 아니다.

보충제와 식품은 조건이 다르다. 고용량 베타카로틴 보충제를 흡연자에게 오래 투여한 임상에서 오히려 좋지 않은 결과가 나온 사례가 보고되었다. 보충제를 대상으로 한 연구이며 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 당근을 반찬으로 먹는 일과 보충제를 따로 챙겨 먹는 일은 별개로 다뤄야 한다.

영양 성분

• 베타카로틴 (풍부) — 당근의 주황색을 내는 색소
• 식이섬유 (풍부) — 수용성 펙틴과 불용성 셀룰로오스

베타카로틴(β-carotene) 당근의 주황색을 만드는 색소가 베타카로틴이다. 몸속에서 비타민 A로 바뀌며, 비타민 A는 눈의 시각 색소와 상피 조직을 이루는 데 쓰이는 영양소다. 뿌리 100 g에 8 mg 안팎이 들어 있다고 보고되지만 품종과 재배 조건에 따라 편차가 크다.

알파카로틴(α-carotene)·루테인·제아잔틴 베타카로틴 외에도 알파카로틴·루테인·제아잔틴 같은 카로티노이드가 함께 들어 있다. 알파카로틴도 일부가 비타민 A로 바뀌고, 루테인과 제아잔틴은 망막 황반에 축적되는 것이 확인된 색소다. 어느 쪽도 당근을 먹은 결과로 사람에게서 무엇이 달라지는지까지 정리된 것은 아니다.

리코펜(lycopene)·안토시아닌 — 품종에 따라 갈리는 색소 붉은 계열 당근 품종에는 토마토와 같은 카로티노이드인 리코펜이 들어 있고, 자줏빛 품종의 색은 리코펜이 아니라 폴리페놀의 일종인 안토시아닌에서 온다. 두 색소 모두 실험실에서 항산화 활성이 측정되는 성분이지만, 먹었을 때 몸속에서 같은 일이 일어나는지는 별개의 문제다.

식이섬유 수용성인 펙틴과 불용성인 셀룰로오스가 함께 들어 있다. 펙틴은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 발효되며, 셀룰로오스는 물을 머금어 대변의 부피를 늘린다.

비타민 K·C·B6·엽산·칼륨 비타민 K·C·B6와 엽산·칼륨이 함께 들어 있다. 어느 것도 당근에만 많은 것은 아니지만, 부피가 크고 보관이 쉬워 일상 식단에 꾸준히 넣기 좋은 뿌리채소다.

팔카리놀(falcarinol)·팔카리디올(falcarindiol) 당근을 포함한 산형과 식물이 만드는 폴리아세틸렌 화합물이다. 세포와 동물을 대상으로 한 실험에서 세포 증식 억제와 항염증 활성이 보고되었으나, 사람이 당근을 먹어 같은 일이 일어난다고 확인된 것은 없다.

궁합

○ 올리브유·참기름·들기름 — 당근의 카로틴은 지용성이므로 기름과 함께 익히면 흡수율이 최대 6배까지 증가한다는 점이 잘 알려져 있다. 당근 볶음·당근 라페·당근 케이크 등 기름을 활용한 조리가 영양학적으로도 정설로 통한다.

○ 육류 (소고기·돼지고기) — 단백질·카로틴·철이 함께 어울리는 카레·스튜·곰탕 등은 당근의 영양을 가장 잘 활용하는 정설 조합이다. 고기의 지방이 카로티노이드 흡수를 끌어올리고, 철과 비타민 C가 만나면 흡수율도 함께 상승한다.

○ 양배추·양파·감자 — 카레·스튜의 기본을 이루는 양배추·양파·감자와 당근의 조합은 영양 균형이 자연스럽게 잡힌다. 여러 채소의 식이섬유와 미네랄이 한 그릇에 어우러져 한 끼 식사로서 안정적인 형태가 된다. 양파 · 감자 · 양배추

○ 사과·생강 — 당근·사과·생강을 함께 갈아 마시는 ABC 변형 주스는 항산화 시너지와 풍미의 균형이 좋다. 사과의 단맛과 생강의 매콤함이 당근의 풋내를 자연스럽게 정리해 마시기 쉽다. 생강

○ 레몬·식초 — 당근 라페처럼 레몬·식초로 절이면 비타민 C가 보강되고 산미가 풍미의 균형을 잡는다. 산미는 카로티노이드의 안정화에도 일부 기여해 색이 오래간다.

△ 흡연자 + 베타카로틴 보충제 — 흡연자가 베타카로틴을 보충제 형태로 고용량 섭취하면 폐암 위험이 오히려 증가한다는 임상 연구(CARET, ATBC) 결과가 있어 의학적 금기로 간주된다. 자연 식품인 당근 자체는 안전하므로 식이로만 섭취하는 것이 권장된다.

△ 산형과 알레르기 — 셀러리·당근·파슬리 등 산형과(Apiaceae) 식물에 알레르기가 있는 사람은 교차 반응의 가능성이 있으므로 회피한다. 자작나무 화분 알레르기와 교차 반응이 보고된 사례도 있다.

△ 공복 생당근 다량 — 공복에 생당근을 다량 섭취하면 거친 식이섬유가 위 점막을 자극할 수 있다. 위장이 약한 사람은 익혀 먹거나 다른 음식과 함께 섭취해 양을 조절한다.

품종

• 오촌(五寸) 계통 (씨앗) — 뿌리가 15cm 안팎으로 자라는 가장 흔한 크기다. 돌을 골라낸 깊은 흙이라야 곧게 내린다.
• 삼촌·미니 계통 (씨앗) — 뿌리가 10cm 안팎으로 짧아 화분이나 얕은 두둑에서도 모양이 잡히고 수확이 이르다.
• 자색 당근 (씨앗) — 겉이 짙은 보라색이고 속은 주황이거나 보라다. 삶으면 색이 물에 빠져 생채나 주스에 주로 쓴다.
• 만추대(晩抽) 계통 (씨앗) — 봄에 뿌려도 꽃대가 늦게 올라오는 갈래다. 봄 파종이라면 씨앗 봉투에서 이 표시를 확인한다.