호박

효능·건강

베타카로틴 (확인된 것). 호박의 진한 주황색은 베타카로틴이고, 이 색소가 몸 안에서 비타민 A로 바뀐다는 것은 확인되어 있다. 여기까지가 성분에 대한 사실이며, 호박을 먹어 특정한 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

루테인·제아잔틴. 루테인과 제아잔틴이 눈의 황반에 쌓인다는 것은 확인되어 있고, 호박에도 이 두 카로티노이드가 들어 있다. 축적된다는 사실까지가 확인된 범위이며, 그 너머는 이 작물에 대해 말할 수 있는 것이 없다.

칼륨과 식이섬유 (조성). 칼륨은 체액 균형에 관여하는 무기질이고, 식이섬유는 소화되지 않은 채 장을 지나며 부피를 만든다. 호박에 두 성분이 함께 들어 있다는 것은 조성의 문제이며, 이것으로 어떤 질환이 달라진다고 말할 근거는 없다.

호박씨 오일 연구 (추출물). 임상 시험이 다룬 것은 호박씨에서 짜낸 오일이며, 씨를 그대로 씹어 먹는 것과는 형태도 용량도 다르다. 씨 자체에 대해 지금 말할 수 있는 것은 아연·마그네슘·식물성 단백질이 많다는 조성까지다.

트립토판. 호박씨에는 필수 아미노산인 트립토판이 들어 있고, 이것이 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 출발 물질이라는 것은 생화학의 사실이다. 다만 씨 한 줌을 먹어 잠이 온다는 것을 보여 준 연구는 정리되어 있지 않다.

동물 실험에 머무는 것들. 호박에서 분리한 다당류를 대상으로 한 동물 실험 보고가 있다. 사람에게 같은 일이 일어나는지는 확인되지 않았고, 실험에 쓰인 것도 상에 오르는 호박이 아니라 따로 뽑아낸 성분이다.

영양 성분

• 베타카로틴 (풍부) — 주황색 살을 내는 색소
• 칼륨 (풍부) — 채소에 흔한 무기질
• 식이섬유 (풍부) — 수용성인 펙틴을 포함한다
• 쿠커비타신 (박과 특유의 쓴맛 성분) — 드물게 강하게 나오는 개체가 있다

베타카로틴 늙은 호박과 단호박의 진한 주황색을 만드는 색소가 베타카로틴이며, 채소 가운데 함량이 높은 편에 속한다. 몸 안에서 비타민 A로 바뀌는 전구체이고, 시험관에서 항산화 활성을 보이는 성분으로 다뤄진다.

루테인·제아잔틴 호박에는 루테인과 제아잔틴이 함께 들어 있다. 이 두 카로티노이드가 눈의 황반에 쌓인다는 것은 확인된 사실이지만, 호박을 먹어 눈의 질환이 달라진다는 뜻으로 읽을 것은 아니다.

비타민 C·E·B군·엽산·칼륨·식이섬유 비타민 C·E·B군과 엽산, 칼륨, 식이섬유가 두루 들어 있다. 어느 한 성분이 두드러지기보다 여러 성분이 고르게 분포하는 조성이다.

펙틴(pectin) 호박의 수용성 식이섬유는 대부분 펙틴이다. 물을 머금으면 걸쭉해지는 성질이 있어 호박죽이 따로 손을 대지 않아도 되직해지며, 산모 회복식에 호박을 올리던 관습도 이 부드러운 질감과 이어져 있다.

트립토판 호박씨에는 필수 아미노산인 트립토판이 들어 있다. 세로토닌과 멜라토닌을 만들 때 출발 물질이 되는 아미노산이라는 점까지가 확인된 내용이다.

호박씨(pumpkin seed) 호박씨는 마그네슘·아연·식물성 단백질·불포화지방이 많은 씨앗으로, 100 g당 약 30 g의 단백질을 함유한다. 쿠쿠르비틴(cucurbitin)이라는 성분도 들어 있어 옛 가정 요법의 재료로 기록에 남았으나, 사람을 대상으로 정리된 근거는 없다.

저칼로리 늙은 호박은 100 g당 약 40 kcal, 단호박은 약 70 kcal로 열량이 낮은 편이다. 자연스러운 단맛과 포만감 덕에 죽이나 수프 형태로 자주 상에 오른다.

쓴맛과 쿠커비타신 박과 작물에서는 드물게 쿠커비타신이 많은 개체가 나온다. 직접 받은 씨를 다시 심었거나 다른 박과와 교잡된 개체에서 나올 수 있고, 그런 열매는 한입에 알 만큼 강하게 쓰다. 쓴맛이 나면 뱉고 그 열매는 통째로 버린다.

궁합

○ 소·돼지·닭고기 — 호박은 단백질이 풍부한 고기와 만나면 카로틴의 흡수가 보조되고 영양 균형이 맞춰진다. 호박찜·호박전·닭곰탕에 호박을 더하는 한국식 조합이 그 대표적인 예이다.

○ 올리브유·버터 — 호박의 베타카로틴은 지용성이라 올리브유나 버터와 함께 조리하면 흡수가 크게 보조된다. 호박 수프에 버터 한 조각을 더하거나 구이에 올리브유를 두르면 영양소 활용도가 한 단계 올라간다.

○ 시나몬·생강·정향 — 호박 파이나 호박 라떼에 시나몬·생강·정향을 더하는 것은 서양 디저트의 정설이다. 따뜻한 향신료가 호박의 단맛을 살리고 따뜻한 성질을 더해, 가을과 겨울에 어울리는 조합이 된다. 정향 · 생강

○ 새우·해산물 — 단호박 새우 그라탱은 호박의 단맛과 새우의 감칠맛이 어우러지는 조합이다. 해산물의 단백질이 호박의 카로티노이드와 만나 한 그릇에 영양이 풍성해진다.

○ 두부·콩 — 호박에 두부나 콩을 더하면 식물성 단백질이 보충된다. 호박과 두부 무침이나 호박죽에 콩을 더하는 조리법이 채식 식단에서 영양 균형을 맞추는 방법으로 활용된다. 콩

○ 꿀·설탕 — 호박죽이나 호박 케이크에 꿀이나 설탕을 더하면 자연스러운 단맛이 더 강조된다. 호박 자체의 당분이 높지 않아 약간의 감미료로 풍미를 완성하는 조합이 자연스럽게 자리잡았다.

○ 잡곡밥 — 호박에 팥과 잡곡을 더하면 동지팥죽의 변형 요리가 된다. 곡식과 콩의 단백질이 호박의 비타민과 미네랄과 어우러져, 한 그릇으로 영양이 종합되는 전통 보양식이 된다.

△ 신부전 — 호박은 칼륨이 풍부해 신부전 환자는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 신장의 칼륨 배출 기능이 저하된 상태에서 칼륨 과다 섭취는 합병증 위험으로 이어질 수 있다.

△ 튀김·과량 설탕 — 호박 튀김이나 설탕을 다량 사용한 디저트는 칼로리 부담이 커진다. 호박 자체의 자연스러운 단맛을 살리는 조리법이 영양학적으로 더 유리하다.

△ 쓴맛이 나면 뱉고 통째로 버린다 — 박과 작물은 쿠커비타신이라는 쓴 성분을 만든다. 보통은 재배종에서 거의 사라졌지만, **자가 채종한 씨나 관상용 호박·박과 교잡된 개체**에서 되살아나 한 입에 알 만큼 쓴 열매가 나온다. 구토·설사·심하면 탈모까지 일으켜 toxic squash syndrome 이라 부른다. 익혀도 없어지지 않는다. 한 입 먹고 쓰면 뱉고 그 열매는 통째로 버린다. 씨를 받아 심는다면 다른 박과와 떨어뜨려 기른다.

품종

• 늙은 호박(맷돌호박) (모종 식재) — 덩굴이 길게 뻗어 자리를 많이 차지한다. 서리 내리기 전까지 두었다가 껍질이 단단해지면 거둔다.
• 단호박 (모종 식재) — 열매가 주먹만 하고 살이 단단해 잘 무르지 않는다. 여름에 익는 대로 따서 오래 두고 쓴다.
• 주키니 (모종 식재) — 덩굴이 거의 뻗지 않고 포기로 서서 자라 좁은 텃밭에 맞는다. 심고 두 달이면 곧은 열매를 딴다.
• 국수호박 (씨앗) — 익은 속살이 국수 가락처럼 갈라진다. 껍질이 노랗게 물들면 거두고, 덩굴 자리를 넉넉히 잡는다.