감자

효능·건강

저항성 전분 연구의 조건. 저항성 전분을 다룬 임상 연구의 상당수는 분리·정제한 저항성 전분을 보충제로 먹인 것이어서, 감자를 조리해 식품으로 먹는 것과는 조건이 다르다. 감자 자체에 관해 확인된 것은 익힌 뒤 식히면 저항성 전분이 늘어난다는 사실까지다.

대장에 닿는 전분. 저항성 전분이 소장에서 소화되지 않고 대장에 닿아 장내 미생물의 발효 기질이 된다는 것은 확인되어 있다. 발효 과정에서 단쇄지방산이 생긴다는 것까지가 관찰된 사실이며, 감자를 먹어 특정 질환이 달라진다는 뜻은 아니다.

조리 방식이 갈라놓는 것. 감자 섭취를 다룬 관찰 연구들은 조리 방식에 따라 결과가 갈린다고 보고한다. 기름에 튀긴 감자와 삶거나 찐 감자를 하나의 식품으로 묶어 읽기 어렵다는 것이 반복해서 지적되는 점이다.

지금 말할 수 있는 범위. 감자 자체를 오래 먹인 사람 대상 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성과 조리·냉각에 따른 전분 변화까지다.

영양 성분

• 비타민C (조리 후에도 잘 보존) — 수용성 비타민
• 칼륨 (풍부) — 채소 중 함량이 상위인 무기질
• 복합탄수화물 (주성분) — 천천히 소화되는 전분

탄수화물(전분) 생감자 100 g당 약 17 g의 탄수화물이 들어 있어 주에너지원 역할을 한다. 단순 당이 아니라 전분 형태로 들어 있고, 조리 방법과 식히는 과정에 따라 소화되는 속도가 크게 달라진다.

저항성 전분(resistant starch) 익힌 감자를 식히면 저항성 전분이 늘어난다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 발효 기질이 된다. 감자 샐러드처럼 식혀 먹는 조리법이 갓 익힌 감자보다 저항성 전분 함량이 높은 이유이다.

비타민 C 감자 100 g당 약 20 mg의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 감자가 한때 유럽의 주요 비타민 C 공급원이었던 이유이기도 하다. 다른 채소처럼 풍부한 함량은 아니지만, 주식으로 많은 양을 섭취하기 때문에 누적 공급량이 적지 않다.

칼륨 감자 100 g당 약 420 mg의 칼륨이 들어 있어 채소와 과일 중에서도 상위에 속한다. 칼륨은 나트륨 배출과 관련해 영양학에서 다루어지는 무기질이며, 운동 후 전해질 보충 식품으로 감자가 거론되는 근거이기도 하다.

비타민 B6·엽산·마그네슘·철·식이섬유 비타민 B6·엽산, 마그네슘·철, 식이섬유가 두루 균형 있게 들어 있다. 특히 껍질에 식이섬유와 미네랄이 농축되어 있어, 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 영양 가치를 한 단계 끌어올릴 수 있다.

솔라닌(solanine)·차코닌(chaconine) 가지과 식물 특유의 글리코알칼로이드인 솔라닌과 차코닌이 녹색으로 변한 부위와 새싹, 미숙 감자에 농축된다. 정상 감자는 안전하지만 녹색 부위와 새싹은 반드시 도려내고, 잎·꽃·줄기는 먹는 부위가 아니다.

클로로겐산·플라보노이드 폴리페놀인 클로로겐산과 플라보노이드가 감자에 함유되어 있다. 자색과 노랑 감자에는 안토시아닌과 카로티노이드 같은 색소가 더해진다.

궁합

○ 소·돼지·닭고기 — 감자에 고기를 더하면 단백질과 탄수화물의 균형이 자연스럽게 맞춰진다. 카레·스튜·찜닭 같은 전통 요리가 그 대표적인 예로, 한 그릇으로 영양과 포만감을 동시에 챙길 수 있다.

○ 양파·당근 — 감자에 양파와 당근을 더하는 것은 카레·잡채·감자조림의 기본 구성이다. 세 채소의 단맛이 어우러져 부드러운 풍미를 만들고, 카로티노이드와 황화합물의 영양도 함께 추가된다. 양파 · 당근

○ 올리브유 — 지중해식 감자 로스트는 올리브유에 감자를 굽는 조리법이다. 올리브유의 지방이 감자의 폴리페놀 흡수를 보조하고, 표면이 바삭하게 구워지면서 풍미가 더 깊어진다.

○ 버터·치즈 — 매시드 포테이토와 그라탱은 버터·치즈와 감자를 결합하는 서양식 정설이다. 감자의 부드러운 식감에 유제품의 단백질과 칼슘이 더해져 한 끼 단독 요리로 손색이 없다.

○ 로즈마리·타임 — 감자 구이에 로즈마리와 타임을 더하는 것은 서양 허브 요리의 정설이다. 두 허브의 강한 향이 감자의 단조로운 풍미를 살려주고, 항산화 폴리페놀까지 함께 보충된다. 로즈마리

○ 고추장·된장 — 감자전이나 감자조림에 고추장과 된장을 곁들이면 한국식 양념의 정설이 된다. 발효 양념의 감칠맛이 감자의 담백한 단맛을 살려주고, 프로바이오틱 효과도 함께 더해진다. 고추

△ 튀김·과량 버터 — 감자 튀김이나 버터 다량 조리는 칼로리와 트랜스지방 부담을 키운다. 같은 감자라도 조리 방법에 따라 건강 식품과 정크 푸드의 경계가 갈리므로, 굽기나 찌기 위주로 조리하는 편이 안전하다.

△ 신부전 — 감자는 칼륨이 풍부해 신부전 환자는 섭취를 자제하거나 데쳐서 칼륨을 제거한 후 먹어야 한다. 신장의 칼륨 배출 기능이 저하된 상태에서 칼륨 과다 섭취는 부정맥 위험으로 이어질 수 있다.

△ 녹색 감자 — 녹색으로 변한 감자는 솔라닌이 농축되어 있으므로 절대 먹지 않는다. 일부만 녹색이라도 그 부위를 충분히 깊이 잘라내고, 새싹은 반드시 제거해야 식중독을 예방할 수 있다.

품종

• 수미 (구근) — 봄 감자의 기본으로 씨감자를 가장 구하기 쉽다. 찌개든 볶음이든 두루 쓰여 처음 심기에 무난하다.
• 대지(대지마) (구근) — 가을 작기에 주로 심는 품종. 살이 덜 부서져 조림이나 볶음에서 모양이 잘 남는다.
• 두백 (구근) — 분이 많아 튀김과 구이에 어울리는 대신 오래 삶으면 잘 부서진다. 봄에 심어 여름에 캔다.
• 홍영·자영(속이 붉거나 자주색인 계통) (구근) — 속까지 색이 드는 유색 계통이다. 수량은 많지 않아 한 이랑만 재미로 심기 좋다.