상추

효능·건강

옛 기록 — 와거(萵苣). 《동의보감》 탕액편은 상추를 와거(萵苣)라는 이름으로 실었다. 상추를 가리키는 옛 이름으로는 백거(白苣)·생채(生菜)도 전한다. 이름과 등재 사실까지가 확인되는 부분이며, 옛 의서가 남긴 서술은 오늘날의 판단과는 다르다.

유액의 락톤 성분. 줄기나 잎을 자르면 나오는 흰 유액에 락투신·락투코피크린 같은 세스퀴테르페노이드 락톤이 들어 있다는 것은 성분 분석으로 확인되어 있다. 쌉쌀한 맛을 내는 성분이며, 꽃대가 오를수록 유액이 늘어 맛이 써진다.

수면 연구의 범위. 상추와 수면을 함께 다룬 연구는 흑하랑 같은 특정 품종의 잎에서 뽑아낸 추출물을 대상으로 한 것이며, 식품으로 먹는 상추와는 조건도 양도 다르다. 사람을 대상으로 한 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

영양 성분

• 락투신 (유액 성분) — 쌉쌀한 맛을 내는 세스퀴테르페노이드 락톤
• 엽산 (잎에 함유) — 수용성 비타민 B군의 하나
• 안토시아닌·베타카로틴 (잎 색소) — 붉은 잎을 내는 안토시아닌과, 진한 초록 잎에 함께 많은 베타카로틴

수분 95 %+ 상추는 수분이 95 % 안팎으로 채소 가운데 높은 편이다. 한 그릇 가득 먹어도 열량 부담이 적고, 아삭한 식감도 대부분 이 수분에서 나온다.

락투신(lactucin)·락투코피크린(lactucopicrin) 상추 줄기를 자르면 흐르는 흰 즙에 락투신과 락투코피크린이라는 세스퀴테르페노이드 락톤이 들어 있다. 쌉쌀한 맛을 내는 성분이고, 상추를 먹으면 졸음이 온다는 옛 이야기도 이 즙과 엮여 전해진다. 다만 관련 연구는 잎에서 뽑아낸 추출물을 쓴 것이 대부분이어서, 쌈으로 먹는 상추로 그대로 옮겨 말하기는 어렵다.

루테올린·캠페롤·케르세틴 루테올린·캠페롤·케르세틴 같은 플라보노이드가 상추 잎에서 확인된다. 이들이 활성산소를 중화하는 성질은 시험관 실험에서 다루어지는 내용이며, 상추를 먹었을 때 몸에서 같은 일이 일어난다는 뜻은 아니다.

비타민 K·A·엽산·C 상추에는 비타민 K와 베타카로틴이 비교적 많고, 엽산과 비타민 C도 들어 있다. 로메인이나 청상추처럼 잎 색이 진할수록 함량이 높아, 같은 무게의 결구상추보다 미세 영양소가 많다.

칼륨·식이섬유 칼륨과 식이섬유가 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출과, 식이섬유는 장운동과 관련해 영양학에서 다루어진다. 수분이 많아 부피에 비해 열량이 낮은 채소다.

궁합

○ 삼겹살·소고기 — 삼겹살이나 소고기를 상추쌈으로 싸 먹는 것은 한국 식문화의 정설이다. 고기의 지방과 단백질에 상추의 식이섬유·수분·진정 효과가 더해져, 무거운 식사를 가볍게 마무리하는 균형 잡힌 한 끼가 된다.

○ 마늘·고추·된장 — 쌈장은 마늘·고추·된장을 기본으로 한다. 매운맛과 발효의 풍미가 상추의 부드러운 잎과 균형을 이루어, 한입에 다양한 맛을 동시에 느낄 수 있는 한국식 쌈 문화의 핵심이 된다. 고추 · 마늘

○ 김치·오이·고추 — 상추 한 잎에 김치 한 조각, 풋고추, 마늘 한 쪽을 더하면 영양과 풍미가 완성된다. 발효 식품과 신선 채소가 만나 프로바이오틱과 비타민 C, 황화합물이 한 번에 공급되는 조합이다. 고추 · 오이

○ 올리브유·발사믹 — 서양식 샐러드에서 상추에 올리브유와 발사믹을 곁들이는 것은 가장 기본적인 조합이다. 올리브유의 지방이 상추의 지용성 비타민 흡수를 돕고, 발사믹의 산미가 잎의 부드러움을 산뜻하게 정리한다.

○ 저녁 식사 — 저녁 식사 마무리로 상추를 곁들이면 락투신의 진정 효과로 수면을 보조한다. 늦은 저녁의 무거움을 가볍게 정리하면서 자연스러운 잠 들기 준비가 된다는 점이 전통적으로 활용되어 왔다.

△ 운전·기계 조작 직전 다량 — 상추의 락투신은 약한 진정 효과를 내기 때문에 운전이나 기계 조작 직전 다량 섭취는 자제하는 것이 좋다. 식사 한 끼의 적당량에서는 거의 문제가 없지만, 민감한 사람은 졸음을 느낄 수 있다.

△ 위장 약화·찬 체질 — 상추는 차가운 성질이라 위장이 약하고 평소 손발이 찬 사람은 다량 섭취를 자제하는 것이 좋다. 마늘이나 고추장 같은 따뜻한 양념과 함께 먹어 균형을 맞추는 것이 한국 쌈 문화의 지혜이기도 하다.

△ 항응고제 — 비타민 K 함량이 비교적 높아 와파린 같은 항응고제 복용자는 일정한 양을 유지하는 것이 안전하다. 갑자기 섭취량을 크게 늘리거나 줄이면 약효가 흔들릴 수 있다.

품종

• 청상추 (모종) — 가장 흔한 기본 상추
• 적상추 (모종) — 붉은 잎, 안토시아닌
• 로메인 (모종) — 아삭한 식감, 시저샐러드
• 버터헤드 (씨앗) — 부드럽고 고소한 잎
• 흑하랑 (씨앗) — 락투신 124배·꿀잠 (전남농업기술원)