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상추
Lactuca sativa · 萵苣(와거)·白苣(백거)·生菜(생채)·상추
엽산·락투신 · 가장 기르기 쉬운 잎채소
상추는 거의 실패 없이 키우는 도시농부의 첫 작물이자, 알고 보면 건강 채소입니다. 줄기 유액의 락투신이 가벼운 진정 효과를 줘 예부터 '잠 오는 채소'로 알려졌고, 엽산·칼슘·철과 베타카로틴·안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 고기 구울 때 함께 먹으면 지방 흡수를 늦추고 포만감을 줘 좋습니다.
한 해 농사 달력
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키우는 법
- 볕
- 하루 4시간이면 충분. 한여름엔 오히려 반그늘이 낫다
- 흙·깊이
- 깊이 15cm 이상. 베란다 화분·스티로폼 상자 모두 가능
- 심는 간격
- 20cm. 촘촘하면 아랫잎이 무른다
- 물주기
- 겉흙이 마르면 흠뻑. 잎채소라 마르면 바로 질겨진다
- 거름
- 심고 2~3주 뒤부터 2주 간격으로 묽은 웃거름
- 수확
- 바깥잎부터 한 장씩 따면 두 달 넘게 계속 먹는다. 속잎은 남긴다
실패하지 않으려면. 2주 간격으로 나눠 심으면 한꺼번에 쇠지 않고 오래 먹는다
자주 오는 병해충
- 진딧물 이럴 때 새순이 오그라들고 끈적한 것이 묻는다 이렇게 물줄기로 씻어내고, 반복되면 난황유나 친환경 약제
- 민달팽이 이럴 때 밤사이 잎에 구멍이 뚫린다 이렇게 저녁에 손으로 잡거나 화분 둘레에 커피 찌꺼기·규조토
작물의 재배와 이용을 소개하는 정보이며, 특정 식품의 효능을 주장하거나 질병의 예방·치료를 위한 것이 아닙니다. 성분·연구 내용은 참고 자료일 뿐 사람에게 같은 결과가 나타난다는 뜻은 아닙니다. 건강 문제는 의료 전문가와 상담하세요.
효능·건강
수면·진정. 국내 품종인 흑하랑(Heukharang) 상추 잎 추출물이 GABA(A) 수용체를 통한 수면 촉진 효과를 동물 실험에서 입증한 연구가 보고되었다. 상추의 전통적인 진정 효능이 분자 수준의 작용 기전으로 설명되는 근거이다.
전통+현대 일치. 상추가 진정과 수면을 돕는다는 전통은 한국·중국뿐 아니라 고대 이집트 파라오 시기까지 거슬러 올라가는 약용 기록을 가지고 있다. 이 광범위한 전통이 락투신의 GABA 수용체 활성으로 현대 약리에서 통합 설명된다는 점이 흥미롭다.
수면의 질 인체 RCT (흑하랑 상추 추출물). 2025년 한국 성인 91명을 대상으로 한 무작위·이중맹검·위약대조 RCT에서 흑하랑 상추 잎 추출물 보충이 수면의 질을 의미 있게 개선함이 확인되었다. PSQI 점수가 위약군 대비 낮아졌고(6.48 vs 7.41, p=0.0462), 액티그래피 측정 총 수면시간이 약 35분 증가(p=0.0023)했으며, 수면다원검사에서도 수면 효율이 향상되어 인체 임상 근거가 확보되었다.
동의보감 — 전통 본초 萵苣
영양 성분
- 락투신 (유액 성분) — 가벼운 진정·수면 도움
- 엽산 (49㎍/100g) — 임산부·세포 생성
- 안토시아닌·베타카로틴 (잎 색소) — 항산화
궁합
○ 삼겹살·소고기 — 삼겹살이나 소고기를 상추쌈으로 싸 먹는 것은 한국 식문화의 정설이다. 고기의 지방과 단백질에 상추의 식이섬유·수분·진정 효과가 더해져, 무거운 식사를 가볍게 마무리하는 균형 잡힌 한 끼가 된다.
○ 마늘·고추·된장 — 쌈장은 마늘·고추·된장을 기본으로 한다. 매운맛과 발효의 풍미가 상추의 부드러운 잎과 균형을 이루어, 한입에 다양한 맛을 동시에 느낄 수 있는 한국식 쌈 문화의 핵심이 된다.
○ 김치·오이·고추 — 상추 한 잎에 김치 한 조각, 풋고추, 마늘 한 쪽을 더하면 영양과 풍미가 완성된다. 발효 식품과 신선 채소가 만나 프로바이오틱과 비타민 C, 황화합물이 한 번에 공급되는 조합이다.
○ 올리브유·발사믹 — 서양식 샐러드에서 상추에 올리브유와 발사믹을 곁들이는 것은 가장 기본적인 조합이다. 올리브유의 지방이 상추의 지용성 비타민 흡수를 돕고, 발사믹의 산미가 잎의 부드러움을 산뜻하게 정리한다.
○ 저녁 식사 — 저녁 식사 마무리로 상추를 곁들이면 락투신의 진정 효과로 수면을 보조한다. 늦은 저녁의 무거움을 가볍게 정리하면서 자연스러운 잠 들기 준비가 된다는 점이 전통적으로 활용되어 왔다.
△ 운전·기계 조작 직전 다량 — 상추의 락투신은 약한 진정 효과를 내기 때문에 운전이나 기계 조작 직전 다량 섭취는 자제하는 것이 좋다. 식사 한 끼의 적당량에서는 거의 문제가 없지만, 민감한 사람은 졸음을 느낄 수 있다.
△ 위장 약화·찬 체질 — 상추는 차가운 성질이라 위장이 약하고 평소 손발이 찬 사람은 다량 섭취를 자제하는 것이 좋다. 마늘이나 고추장 같은 따뜻한 양념과 함께 먹어 균형을 맞추는 것이 한국 쌈 문화의 지혜이기도 하다.
△ 항응고제 — 비타민 K 함량이 비교적 높아 와파린 같은 항응고제 복용자는 일정한 양을 유지하는 것이 안전하다. 갑자기 섭취량을 크게 늘리거나 줄이면 약효가 흔들릴 수 있다.
품종
- 청상추 (모종) — 가장 흔한 기본 상추
- 적상추 (모종) — 붉은 잎, 안토시아닌
- 로메인 (모종) — 아삭한 식감, 시저샐러드
- 버터헤드 (씨앗) — 부드럽고 고소한 잎
- 흑하랑 (씨앗) — 락투신 124배·꿀잠 (전남농업기술원)
자료: 농촌진흥청 농사로·농식품정보