오이

효능·건강

옛 기록 — 《동의보감》 胡瓜(호과). 《동의보감》 菜部는 오이를 胡瓜(호과)로 싣고, 성질이 차고 맛이 달다고 적었다. 많이 먹지 말라는 단서도 함께 남겼다. 17세기 의서의 기록이며 오늘날의 판단과는 다르다.

오늘의 눈 — 수분과 열량. 오이가 수분 약 95%에 열량이 낮다는 것은 성분표로 확인된다. 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지이며, 특정 질환에 대한 효과가 확인된 것은 아니다.

오늘의 눈 — 칼륨은 많지 않다. 오이의 칼륨은 100 g당 약 147 mg으로 채소 가운데 많은 편이 아니다. 칼륨이 풍부한 채소로 소개되는 글이 있으나 성분표 값은 그렇지 않다.

오늘의 눈 — 추출물 연구는 별개다. 오이 성분을 표준화한 추출물을 캡슐로 먹인 임상 연구가 보고되어 있으나, 이는 추출물을 대상으로 한 연구이며 오이를 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 그 결과를 식품의 효능으로 옮겨 적을 수 없다.

취급 — 쓴맛이 강하면 버린다. 박과 식물이 만드는 쿠쿠르비타신은 쓴맛의 원인 물질이다. 유난히 쓴 오이는 속을 불편하게 할 수 있으므로 먹지 않고 버리는 편이 안전하다.

영양 성분

• 수분 (약 95%) — 아삭한 식감을 만드는 높은 수분
• 칼륨 (100 g당 약 147 mg) — 채소 가운데 많은 편은 아니다
• 비타민 C·K (함유) — 껍질 쪽에 상대적으로 많다

수분 95~96 % 오이는 수분 함량이 95~96 %로 채소 가운데 가장 높은 축에 든다. 아삭한 식감과 낮은 열량이 여기서 나온다.

칼륨 오이의 칼륨은 100 g당 약 147 mg이다. 채소 가운데 특별히 많은 편은 아니어서, 칼륨이 풍부한 채소로 소개하는 것은 성분표와 맞지 않는다.

비타민 K 오이의 진한 녹색 껍질에는 비타민 K가 들어 있다. 껍질을 벗기면 그만큼 줄어들므로 껍질째 먹는 편이 성분상 유리하다.

쿠쿠르비타신(cucurbitacins) 박과(Cucurbitaceae) 식물 특유의 쓴맛을 만드는 성분이 쿠쿠르비타신이다. 다량 섭취는 위장을 강하게 자극하므로 쓴맛이 강한 오이는 먹지 않고 버린다.

플라보노이드·페놀화합물 오이에는 플라보노이드와 페놀화합물이 들어 있다. 다만 오이를 먹어 사람에게 어떤 변화가 생기는지를 확인한 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

궁합

○ 마늘·고추·식초 — 오이무침·오이소박이·오이지처럼 마늘·고추·식초로 양념하는 방식은 차가운 성질의 오이를 따뜻한 양념으로 균형 잡는 정설이다. 발효 과정에서 유산균까지 더해져 장 건강에도 두루 좋다. 고추 · 마늘

○ 참기름·들기름 — 참기름·들기름의 지방이 오이에 함유된 지용성 폴리페놀의 흡수를 돕고, 동시에 고소한 풍미를 더한다. 한국식 무침에서 자주 등장하는 조합이다.

○ 요거트·치즈 — 그리스의 트짜지키(tzatziki)나 인도의 라이타에서 보듯, 요거트·치즈와 오이의 조합은 세계 여러 식문화에서 정설로 자리 잡았다. 단백질·칼슘과 오이의 수분이 어우러져 시원한 디핑·반찬을 완성한다.

○ 연어·참치 — 오이롤이나 오이 회무침처럼 연어·참치 등 등푸른 생선과 오이의 조합은 오메가-3와 수분·칼륨을 함께 챙길 수 있는 형태이다. 생선의 비린맛을 오이의 시원함이 정리해 풍미의 균형도 좋다.

○ 레몬·라임 — 레몬·라임을 더하면 비타민 C가 보강되고 산미가 풍미를 산뜻하게 만든다. 디톡스 워터나 샐러드 드레싱에 자주 활용되는 조합이다.

○ 물·박하 — 물에 오이·박하·레몬을 더한 디톡스 워터는 수분 보충을 즐겁게 만든다. 박하의 향이 오이의 풋내를 정리해 마시기 쉬운 음료로 완성된다.

△ 쓴맛이 나는 오이 — 뱉고 통째로 버린다 — 오이를 비롯한 박과 식물은 쓴맛 물질인 쿠쿠르비타신을 만든다. 한 입 먹고 혀에 쓴맛이 확 돌면 삼키지 말고 뱉은 뒤 그 열매는 남기지 말고 통째로 버린다. 익히거나 절여도 이 성분은 없어지지 않는다. 쓴 열매는 자가 채종한 씨앗을 심었거나 관상용 박과와 교잡된 포기에서 나올 수 있으니, 씨앗은 파는 것을 쓰고 한 포기에서 쓴 열매가 거푸 나오면 그 포기의 열매는 더 먹지 않는다.

△ 공복 생식 다량 — 공복에 차가운 오이를 다량 생식하면 위 점막을 자극할 수 있다. 위장이 약한 사람은 양을 조절하고 다른 음식과 함께 섭취하는 편이 안전하다.

△ 위장 약화 — 위장이 약한 사람은 오이를 차갑게 그대로 먹기보다 양념을 강하게 더하거나 익혀서 먹는 편이 부담을 줄인다. 마늘·생강 같은 따뜻한 양념과 함께 내는 방식이 권장된다.

△ 칼륨을 조절하는 사람 — 오이를 칼륨이 풍부한 채소로 소개하는 글이 있으나 성분표 값은 100 g당 약 147 mg으로 채소 가운데 많은 편이 아니다. 신장 질환으로 칼륨 섭취량을 정해 두고 있다면 오이만 따로 겁낼 것이 아니라 하루 총량을 의료진이 정한 기준에 맞춘다.

품종

• 백다다기오이 (모종 식재) — 흰 가시에 연녹색 껍질로 아삭하고 맛이 순해, 텃밭에서 가장 무난하게 고르는 갈래다.
• 취청오이 (모종 식재) — 짙은 녹색에 껍질이 얇고 향이 진해 무침이나 냉국에 넣으면 오이 맛이 뚜렷하게 산다.
• 가시오이 (모종 식재) — 표면 돌기가 굵고 과육이 단단해 절임이나 피클처럼 씹는 맛을 살리는 쓰임에 맞다.
• 노각(늙혀 거두는 계통) (모종 식재) — 껍질이 누레질 때까지 두었다가 거두므로 수확이 늦고, 껍질을 벗겨 무쳐 먹는다.