7월 텃밭에서 옥수수는 사람 키를 넘깁니다. 그 아래 덩굴콩이 대를 감고 올라가고, 바닥에는 호박 잎이 넓게 퍼져 흙이 빨리 마르지 않게 합니다. 멕시코 농부들이 밀파라 부르며 수천 년 이어 온 심기 방법입니다. 한 이랑에서 자란 세 작물이 그대로 한 끼 밥상에 오릅니다.
한 이랑에서 그대로 밥상으로
전통 멕시코 식단은 옥수수 반죽으로 구운 또르띠야, 검은콩과 강낭콩, 제철 채소와 과일, 고추와 허브로 이루어집니다. 가공을 거의 거치지 않은 재료가 대부분이고 고기는 곁들이는 정도입니다. 멕시코 여러 지역의 식단을 비교한 종설 논문이 이 공통점을 정리했습니다.
옥수수는 거름을 많이 먹는 작물입니다. 콩 뿌리가 공기 중 질소를 흙에 남기고, 호박 잎이 그늘을 만들어 잡초를 줄입니다. 기르는 사람의 손이 덜 가고, 곡물과 단백질과 채소가 한자리에서 나옵니다.
석회수에 삶은 옥수수
이 식단에서 옥수수는 그냥 갈지 않습니다. 석회수에 삶아 하룻밤 불린 뒤 껍질을 벗겨 반죽을 만드는데, 이 과정을 닉스타말화(nixtamalización)라고 부릅니다. 이때 옥수수의 칼슘이 여러 배로 늘고, 알갱이 안에 묶여 있어 흡수되지 않던 나이아신(비타민 B3)이 몸이 쓸 수 있는 형태로 바뀝니다.
전분 구조도 달라져 천천히 소화되고 식후 혈당이 완만하게 오릅니다. 발효 음료와 절임 반찬을 함께 먹는 습관까지 더해져, 장 속 세균이 먹고 사는 재료가 늘어납니다.
몸에서 관찰된 변화
멕시코 거주자와 멕시코계 이민자를 조사한 여러 연구에서, 전통 식단에 가깝게 먹는 사람일수록 혈중 지질과 인슐린 수치가 양호했고 염증 지표가 낮게 나타났습니다. 암 종류별로 보면 유방암과 대장암에서 위험이 낮다는 관찰이 비교적 일관되게 나옵니다. 위암은 식단 전체보다 고추나 콩 같은 개별 재료 수준의 보고가 많고, 폐암과 전립선암은 아직 간접 근거에 머뭅니다.
연구자들이 드는 설명은 이렇습니다. 인슐린 신호가 안정되면 세포 증식을 부추기는 자극이 줄어듭니다. 콩과 채소의 식이섬유가 장에서 발효되며 단쇄지방산이 만들어지고, 이 물질이 장 점막을 온전하게 유지하는 데 쓰입니다. 담즙산 대사와 산화 스트레스가 조절되는 변화도 함께 나타납니다. 다만 연구마다 '전통'의 기준이 다르고 조리법을 기록하는 방식도 제각각이라, 이 식단이 암을 막아 준다고 말할 단계는 아닙니다. 위험을 낮추는 쪽으로 근거가 쌓이고 있다고 읽는 편이 정확합니다.
올여름 텃밭에서 해 볼 것
도시 텃밭 한 이랑이면 흉내 낼 수 있습니다.
- 옥수수 대 사이에 덩굴콩을 올려 보세요. 지지대를 따로 세우지 않아도 됩니다.
- 이랑 가장자리에 애호박이나 단호박을 심어 바닥을 덮게 하세요.
- 고추와 방울토마토를 한두 포기 곁들이세요. 식탁 조합이 채워집니다.
- 고수 대신 깻잎이나 부추를 써 보세요. 향이 살아납니다.
거둘 때는 삶은 옥수수와 삶은 콩을 같은 접시에 올려 보세요. 곡물과 콩을 함께 먹는 방식이 이 식단에서 가장 오래 유지된 습관입니다. 세계화와 도시 생활 탓에 멕시코에서도 이런 밥상은 줄고 있지만, 텃밭을 가진 사람은 사정이 다릅니다.
오늘 옥수수 대 옆에 강낭콩 씨앗 세 알을 묻어 두세요.
참고 — 학술지 식물성 식품과 인체 영양에 실린 전통 멕시코 식단과 암 위험 감소에 관한 종설 논문
