콜라비

효능·건강

글루코시놀레이트 조성. 콜라비는 양배추(Brassica oleracea)의 변종으로 브로콜리·콜리플라워와 같은 종에 속하며, 글루코라파닌과 에루신 같은 글루코시놀레이트를 함유한다. 조직이 으깨지면 미로시나아제 효소가 이들을 이소티오시아네이트로 분해한다. 성분 분석에서 확인된 것은 여기까지다.

부위에 따라 달라지는 분해 산물. 콜라비의 부위별 분해 산물을 살핀 분석에서 잎과 줄기에서는 이소티오시아네이트가, 비대한 구근에서는 나이트릴이 주된 산물로 확인되었다. 어느 부위를 어떻게 익히느냐에 따라 분해 산물의 조성이 달라진다는 뜻이다.

십자화과 식이 연구 속의 위치. 십자화과 채소를 얼마나 먹는지와 여러 건강 지표를 함께 살핀 관찰 연구가 이어지고 있다. 다만 이런 연구는 식이 패턴 전체를 본 것이지 콜라비 한 가지를 본 것이 아니며, 질병의 예방이나 치료와는 관계가 없다.

콜라비 단독 임상은 없다. 콜라비만을 대상으로 한 무작위 대조 임상 시험은 확인되지 않는다. 사람을 대상으로 한 연구에서 콜라비는 여러 십자화과 채소 가운데 하나로 함께 다뤄진 정도이며, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

영양 성분. 콜라비는 비타민 C가 100 g당 약 62 mg으로 보고되어 채소 가운데 높은 편이고, 식이섬유와 칼륨도 함께 들어 있다. 100 g당 열량은 약 27 kcal로 낮다.

영양 성분

• 비타민C (풍부(100 g당 약 62 mg)) — 수용성 비타민 · 가열에 약함
• 식이섬유 (풍부) — 소화되지 않는 탄수화물
• 칼륨 (함유) — 채소에 흔한 무기질

글루코시놀레이트·이소티오시아네이트 콜라비는 십자화과 작물 공통의 황화합물인 글루코시놀레이트를 함유하며, 미로시나아제 효소에 의해 이소티오시아네이트로 분해된다. 양배추과 채소 특유의 살짝 쌉쌀하고 알싸한 풍미는 이 분해 산물에서 비롯된다.

비타민 C 콜라비 100 g에 약 62 mg의 비타민 C가 들어 있어 채소 중에서도 상위에 속한다. 비타민 C는 열에 약해 생으로 먹을 때 잘 보존되며, 작은 한 개로 하루 권장량의 상당 부분을 채운다.

비타민 K·B6·엽산·칼륨·칼슘·식이섬유 비타민 K와 B6, 엽산, 칼륨, 칼슘, 식이섬유가 두루 균형 있게 들어 있다. 한 가지 영양소로 두드러지기보다는 여러 미세 영양소가 골고루 분포한 조성이다.

플라보노이드(케르세틴·캠페롤) 케르세틴과 캠페롤 같은 플라보노이드가 들어 있다. 시험관 조건에서 항산화 활성을 보이는 것으로 알려진 화합물이며, 사람이 채소로 먹었을 때 어떤 결과로 이어지는지는 별개의 문제다.

인돌-3-카르비놀(I3C)·디인돌릴메탄(DIM) 양배추과 공통 성분인 인돌-3-카르비놀(I3C)과 그 대사물인 디인돌릴메탄(DIM)이 들어 있다. 에스트로겐 대사와 관련해 연구가 이어지는 성분들이다.

저열량 콜라비는 100 g당 약 27 kcal로 열량이 낮은 채소다. 수분과 식이섬유가 많아 부피에 비해 열량 부담이 적다.

궁합

○ 사과·당근 — 콜라비를 채 썰어 사과·당근과 함께 무치면 코울슬로의 변형 샐러드가 된다. 세 재료 모두 비타민 C가 풍부해 시너지를 내며, 아삭한 식감과 자연스러운 단맛이 어우러져 가벼운 한 그릇으로 손색이 없다. 당근

○ 올리브유·레몬 — 얇게 슬라이스한 콜라비에 올리브유와 레몬즙을 곁들이면 가장 간단한 샐러드가 완성된다. 레몬의 산미가 콜라비의 미세한 쓴맛을 부드럽게 정리하고, 올리브유의 지방이 지용성 영양소 흡수를 돕는다.

○ 요거트·치즈 — 요거트나 치즈와 함께 먹으면 콜라비에 부족한 단백질과 칼슘이 보완된다. 디핑 소스로 요거트 드레싱을 활용하면 채소 본연의 풍미를 살리면서 영양 균형까지 챙길 수 있다.

○ 고기 — 콜라비 무침이나 콜라비 김치는 한국식 변형 조합으로, 고기 요리의 곁들이로 잘 어울린다. 매콤한 양념이 고기의 기름기를 잡아주고 콜라비의 아삭한 식감이 입맛을 새롭게 한다.

○ 마늘·식초 — 마늘과 식초로 절이면 콜라비 장아찌가 된다. 보존성이 좋아 오래 두고 먹을 수 있으며, 마늘의 알리신과 식초의 산미가 채소의 풍미를 한 단계 끌어올린다. 마늘

△ 갑상선·항응고제 — 십자화과의 글루코시놀레이트는 다량 섭취 시 갑상선 호르몬 합성을 일부 방해할 수 있고, 비타민 K가 풍부해 항응고제 복용자에게 영향을 줄 수 있다. 일상 식이 수준에서는 무방하지만, 갑상선 기능 저하나 와파린 복용 중이면 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 안전하다.

△ 신부전 — 칼륨 함량이 비교적 높아 신부전 환자는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 신장의 칼륨 배출 기능이 저하된 상태에서 칼륨이 누적되면 부정맥을 비롯한 합병증 위험이 커진다.

품종

• 청콜라비(녹색 계통) (모종 식재) — 껍질이 연녹색이고 속은 희며 껍질이 얇아 깎기 쉬워 생으로 먹기에 손이 덜 간다.
• 자색콜라비(보라 계통) (모종 식재) — 껍질이 진한 보라색이라 밭에서 눈에 띄고, 껍질이 두꺼워 넉넉히 벗겨 내야 한다.