마늘

효능·건강

혈압 연구는 보충제를 본 것이다. 혈압을 살핀 임상시험은 마늘 보충제를 대상으로 한 것이며, 음식으로 마늘을 먹는 것과 조건이 다르다. 보충제 시험을 모은 메타분석에서 혈압 지표의 변화가 보고되었으나, 요리에 넣는 마늘에 그대로 옮겨 적을 수 있는 결과는 아니다.

지질 연구도 추출물·보충제를 본 것이다. 혈중 지질을 살핀 시험은 표준화된 마늘 추출물이나 보충제를 대상으로 한 것이며, 음식으로 마늘을 먹는 것과 조건이 다르다. 부추속 식물의 유기황화합물과 지질을 함께 다룬 보고가 여러 건 있으나, 식품으로서의 마늘이 어떤지는 따로 말해야 한다.

혈당 대사 · 결론이 서지 않았다. 포도당 대사를 살핀 체계적 고찰에서는 결과가 엇갈린다. 보충 형태와 시험 설계가 제각각이어서, 지금 말할 수 있는 것은 결론이 서지 않았다는 사실까지다.

간 지표 · 확인된 것 없음. 간 효소 수치를 지표로 삼은 마늘 보충 연구들이 있으나 결과가 일관되지 않다. 현대적으로 확인된 것은 없다고 적는 편이 정확하다.

영양 성분

• 알리신(allicin) (유황 화합물) — 다질 때 생기는 향·매운맛 성분
• 셀레늄·칼륨 (풍부) — 미량 무기질

알리신(allicin) 마늘을 짓찧거나 자르면 세포가 부서지면서 알리이나아제 효소가 무미·무취의 전구체인 알리인을 알리신으로 분해한다. 마늘 특유의 매운맛과 향을 내는 성분이며, 통마늘 상태에서는 거의 검출되지 않는다는 점이 흥미롭다.

유기황화합물 알리신은 불안정해 시간이 지나면 다이알릴 다이설파이드(DADS)·다이알릴 트리설파이드(DATS)·S-알릴시스테인(SAC) 같은 안정적인 유기황화합물로 바뀐다. 흑마늘에는 SAC가 특히 많이 농축되며, 이 성분은 알리신보다 위장 자극이 적다.

비타민·미네랄 비타민 B6와 C, 셀레늄, 망간이 비교적 풍부하게 들어 있다. 한 번에 먹는 양이 적어 일일 권장량을 채우기는 어렵지만, 양념으로 자주 쓰이는 만큼 누적 섭취량이 적지 않아 미세 영양소 공급원으로서 의미가 있다.

숙성마늘추출물(Aged Garlic Extract, AGE) 생마늘을 오랜 기간 저온에서 숙성시켜 알리신이 SAC를 비롯한 수용성 유기황화합물로 바뀐 형태다. 성분이 안정적이고 위장 자극이 적어 보충제로 가공하기 좋으며, 마늘을 다룬 임상 연구에서 표준화된 시료로 자주 쓰인다. 항응고제나 항혈소판제를 먹는 중이거나 수술·시술을 앞두었다면, 마늘 보충제는 의료진과 상의한 뒤에 쓴다.

궁합

○ 돼지고기·소고기 등 육류 — 마늘은 육류의 단백질 소화를 돕고 비린내와 잡내를 잡는다. 특히 알리신이 비타민 B1과 결합해 흡수율이 높은 알리티아민(allithiamine)을 형성하기 때문에, B1이 풍부한 돼지고기와의 조합은 영양학적으로도 시너지를 낸다는 점이 한국 식품영양학에서 정설로 통한다.

○ 꿀 — 마늘꿀은 껍질 벗긴 마늘을 꿀에 담가 두었다가 함께 먹는 오래된 가정식이다. 꿀의 단맛이 생마늘의 매운 자극을 덮어 주어 생마늘을 그대로 씹기 어려운 사람도 먹기 수월해진다. 흑마늘을 꿀에 개어 물에 타 마시기도 한다.

○ 생강 — 마늘과 생강은 모두 따뜻한 성질을 가지고 있어 함께 쓰면 그 효과가 강화된다. 한증 감기로 인한 오한이나 찬 기운으로 인한 복통에 두 재료를 함께 달여 마시는 처방은 한국과 중국 전통에서 오래 전해 내려온다. 생강

○ 올리브유 — 지중해식 식단에서 마늘과 올리브유는 가장 기본적인 조합이다. 알리신을 비롯한 유기황화합물은 일부 지용성으로 변환되어 올리브유와 함께 섭취하면 흡수가 개선되며, 마늘 향이 올리브유에 우러나며 풍미도 한 단계 높아진다.

△ 벌꿀과 동시 다량(설) — 일부 본초서는 마늘과 벌꿀의 동시 다량 섭취를 상극으로 보지만, 현대 식품화학적으로는 근거가 약하다. 일반적인 식이 수준에서는 무방하며, 오히려 마늘꿀처럼 함께 쓰는 처방이 전통적으로 자리잡은 점을 고려할 필요가 있다.

△ 항응고제 복용·수술을 앞둔 때 — 마늘에는 혈소판 응집을 억제하는 작용이 보고되어 있어, 와파린 같은 항응고제나 항혈소판제를 먹는 중에 마늘 보충제·고용량 추출물을 함께 쓰면 출혈 위험이 높아질 수 있다. 요리에 넣어 먹는 정도에서 문제가 되는 일은 드물지만, 약을 먹는 사람은 먹는 양을 갑자기 늘리거나 줄이지 말고 일정하게 유지하는 편이 안전하다. 수술이나 시술을 앞두었다면 마늘 보충제를 먹고 있다는 사실을 미리 의료진에게 알린다.

△ 생마늘을 한 번에 많이 — 《동의보감》은 마늘을 냄새가 강한 훈채로 보아 오래 많이 먹지 말라고 적었다. 오늘날에도 위장 점막이 약하거나 역류 증상이 있는 사람이 빈속에 생마늘을 여러 쪽 먹으면 속쓰림과 점막 자극이 올 수 있다. 생으로 먹을 때는 양을 줄이고, 익히면 자극이 훨씬 덜하다.

품종

• 한지형(육쪽마늘 계통) (구근) — 중부 이북에서 주로 심는다. 쪽이 여섯 개 안팎으로 굵고 저장이 오래가며 6~7월에 캔다.
• 난지형 남도종 (구근) — 남부에서 가을 일찍 심어 5~6월에 먼저 캔다. 쪽이 잘고 수가 많으며 한겨울 추위에는 약하다.
• 대서종 (구근) — 난지형 가운데 알이 굵은 편이다. 매운맛이 무뎌 구워 먹기 좋지만 저장 기간은 짧다.
• 코끼리마늘 (구근) — 마늘보다 리크에 가까운 종이다. 알이 주먹만 하고 매운맛이 순해 통째로 구워 쓴다.