강낭콩

효능·건강

성분 구성. 말린 강낭콩은 단백질과 식이섬유가 많고, 곡식에 부족한 라이신이 상대적으로 많은 아미노산 조성을 가진다. 철·엽산 같은 무기질과 비타민도 함께 검출된다. 성분 분석에서 확인된 것은 여기까지다.

연구는 콩류 전반을 묶어 다뤘다. 혈중 지질을 살핀 임상 시험과 메타분석이 여러 편 보고되어 있으나, 대부분 강낭콩 하나가 아니라 콩류 전반을 묶어 다룬 것이고 시험 설계의 품질이 고르지 않다는 평가가 함께 붙는다. 지금 말할 수 있는 것은 그런 연구가 보고되었다는 사실까지이며, 질병의 예방이나 치료와는 관계가 없다.

식후 혈당과 전분 조성. 강낭콩은 혈당지수가 낮은 편에 드는 식품으로 분류되며, 전분의 일부가 소화되지 않고 대장까지 가는 조성이 함께 거론된다. 식후 혈당 곡선을 살핀 인체 시험이 보고되어 있으나, 특정 질병을 다스린다는 뜻은 아니다.

덜 익히면 위험하다. 생강낭콩에는 렉틴인 피토헤마글루티닌이 많아, 충분히 익히지 않고 먹으면 메스꺼움·구토·설사가 생길 수 있다. 물에 충분히 불린 뒤 끓는 물에 푹 삶는 것이 안전의 핵심이며, 낮은 온도에서 오래 데우기만 하는 조리는 오히려 위험하다는 보고가 있다.

영양 성분

• 식물성 단백질 (풍부) — 라이신이 많은 단백질
• 식이섬유 (매우 풍부) — 수용성·불용성이 함께 든 섬유
• 철·엽산 (함유) — 콩류에 흔한 무기질·비타민

단백질 말린 강낭콩 100 g에 약 24 g의 단백질이 들어 있어 식물성 단백질로는 최상위에 속한다. 특히 곡식에 부족한 라이신이 풍부해, 쌀이나 보리와 함께 먹으면 두 식품의 아미노산 조성이 서로를 보완한다.

식이섬유 말린 강낭콩 100 g당 약 15~25 g의 식이섬유를 함유하며, 수용성과 불용성이 균형 있게 분포한다. 콩과 작물 중에서도 최상위 수준이라, 한 끼 적은 양으로도 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

저항성 전분 익힌 강낭콩 전분의 일부는 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 먹이가 된다. 이 저항성 전분이 대장에서 단쇄지방산으로 발효된다는 것은 확인되어 있으며, 영양학 연구가 장내 환경과 식후 혈당 곡선을 함께 다룬다.

철·엽산·마그네슘·칼륨·아연 강낭콩은 식물성 철의 우수한 공급원이며, 엽산·마그네슘·칼륨·아연도 두루 풍부하게 들어 있다. 비건이나 채식 위주 식단에서 부족하기 쉬운 무기질을 한 번에 채울 수 있는 식품으로 꼽힌다.

알파-아밀라아제 저해제(Phaseolamin) 흰 강낭콩에서 추출한 파세올라민(phaseolamin)은 전분 소화 효소인 알파-아밀라아제를 일부 차단한다. 이 때문에 다이어트 보충제의 활성 성분으로 상품화되어 있으나, 이는 뽑아낸 추출물이며 콩을 익혀 먹는 것과는 조건이 다르다.

렉틴(phytohaemagglutinin, PHA) 생강낭콩에는 독성이 강한 렉틴인 피토헤마글루티닌(PHA)이 다량 들어 있어, 반드시 충분히 익혀야 안전하다. 덜 익힌 콩을 몇 알만 먹어도 구토와 설사를 동반한 급성 식중독이 생길 수 있어 조리에 주의가 필요하다.

사포닌과 폴리페놀(프로안토시아니딘·안토시아닌) 강낭콩에는 사포닌이 들어 있는데, 사포닌은 폴리페놀이 아니라 트리테르페노이드·스테로이드에 당이 붙은 배당체 계열이다. 폴리페놀 쪽은 프로안토시아니딘·안토시아닌·플라보놀이 주를 이루며, 씨껍질 색이 붉거나 검은 품종일수록 색소 계열이 두드러진다. 대두를 대표하는 이소플라본은 강낭콩에서는 거의 검출되지 않아 강낭콩의 성분으로 묶어 말하지 않는다.

궁합

○ 현미·잡곡밥 — 강낭콩밥은 곡식과 콩이 서로의 부족한 아미노산을 보완해 완전 단백질에 가까운 조합을 만든다. 특히 곡식에 부족한 라이신을 콩이 풍부하게 채워주어, 동물성 단백질이 적은 식단에서도 단백질 품질을 끌어올릴 수 있다.

○ 토마토·양파·마늘 — 강낭콩에 토마토·양파·마늘을 더하면 멕시코의 칠리 콘 카르네나 이탈리아의 미네스트로네 같은 전통 요리가 된다. 두 문화권 모두에서 정설로 자리잡은 조합이며, 토마토의 산미가 콩의 묵직한 풍미를 산뜻하게 정리한다. 양파 · 마늘 · 토마토

○ 올리브유·로즈마리 — 지중해식 콩 스튜에서 강낭콩과 로즈마리, 올리브유는 가장 기본적인 조합이다. 올리브유의 지방이 콩의 사포닌·폴리페놀 흡수를 돕고, 로즈마리의 향이 콩의 단조로운 맛에 입체감을 더한다. 로즈마리

○ 베이컨·소시지 — 미국식 베이크드 빈즈는 강낭콩에 베이컨이나 소시지를 더하는 전통 조리법이다. 동물성 지방과 단백질이 콩의 식물성 단백질과 만나 만족스러운 한 끼가 되며, 토마토소스로 졸여 풍미를 완성한다.

○ 고춧가루·간장 — 한국식 강낭콩 조림은 간장과 고춧가루를 기본 양념으로 한다. 짠맛과 매운맛이 콩의 단백한 단맛을 살려주고, 밑반찬으로 오래 두고 먹을 수 있는 보존성도 갖춘다.

△ 생식·덜 익힘 — 강낭콩은 절대로 생식하지 말고 반드시 충분히 익혀야 한다. PHA 독성은 100도에서 10분 이상 가열해야 분해되며, 슬로우 쿠커처럼 저온 장시간 조리는 오히려 독성을 농축시킬 수 있어 처음에는 강한 불로 충분히 끓이는 것이 안전하다. 발아시킨 새싹도 예외가 아니다. 싹이 텄다고 PHA가 사라지지는 않으므로, 강낭콩 새싹은 샐러드용 새싹채소처럼 생으로 다루지 말고 익혀 먹는다.

△ 콩과 알레르기 — 콩과 식품에 알레르기가 있는 사람은 강낭콩 섭취를 피해야 한다. 콩과 식물 간 교차 반응이 있을 수 있으므로, 대두에 알레르기가 있다면 강낭콩도 주의해서 시도하는 것이 좋다.

△ 위장 약화·헛배 잦은 사람 — 위장이 약하고 헛배가 자주 차는 사람은 강낭콩 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 콩의 올리고당이 장내 발효를 일으켜 가스를 만들기 때문에, 충분히 불리고 푹 익혀 먹으면 부담을 줄일 수 있다.

품종

• 덩굴성 강낭콩 (씨앗) — 지주나 그물을 타고 2m까지 오른다. 바닥 자리를 적게 차지하고 여름 내내 조금씩 딴다.
• 왜성 강낭콩(키가 작은 갈래) (씨앗) — 키가 50cm 안팎이라 지주가 필요 없다. 꼬투리가 비슷한 때 여물어 한두 번에 거두기 좋다.
• 호랑이콩(얼룩 강낭콩) (씨앗) — 꼬투리와 콩알에 붉은 얼룩무늬가 있다. 알이 굵은 편이라 밥에 두면 색이 곱게 드러난다.
• 흰 강낭콩 (씨앗) — 콩알이 희고 도톰하다. 오래 삶는 조림이나 수프에 넣어도 모양이 잘 무너지지 않는다.
• 꼬투리용 강낭콩(그린빈) (씨앗) — 콩알이 여물기 전 어린 꼬투리째 딴다. 뿌리고 60일 안팎이면 첫 수확이 시작된다.