브로콜리

효능·건강

설포라판이 생기는 경로. 브로콜리의 글루코라파닌은 조직이 부서질 때 미로시나아제 효소를 만나 설포라판으로 바뀐다. 설포라판이 세포 실험에서 항산화·해독 효소의 발현을 유도한다는 것은 확인되어 있다. 다만 이 채소를 먹어 특정 질병을 막는다는 뜻은 아니다.

관찰 연구가 말할 수 있는 범위. 배추과 채소를 많이 먹는 집단을 따라간 관찰 연구가 여러 건 보고되어 있다. 관찰 연구는 식습관과 결과 사이의 연관을 볼 뿐 원인과 결과를 가리지 못하고, 브로콜리 한 가지가 무엇을 했는지도 떼어 말해 주지 못한다.

추출물 연구는 조건이 다르다. 혈당 지표나 조직의 유전자 발현을 살핀 임상 연구는 대부분 브로콜리 새싹 추출물을 대상으로 한 것이며, 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 농축한 추출물에서 관찰된 변화를 식탁 위의 브로콜리에 그대로 옮겨 적을 수는 없다.

지금 말할 수 있는 것. 배추과 특유의 글루코시놀레이트를 함유하고, 비타민 C·K와 엽산·칼륨·식이섬유를 함께 지닌 채소라는 것까지가 지금 분명하게 말할 수 있는 범위다.

영양 성분

• 설포라판(sulforaphane) (배추과 핵심 성분) — 배추과 특유의 성분 · 연구가 이어지는 대상
• 비타민C·K (매우 풍부) — 수용성·지용성 비타민
• 식이섬유 (풍부) — 채소 중 상위 함량

글루코라파닌(glucoraphanin) 브로콜리에는 글루코시놀레이트의 한 종인 글루코라파닌이 매우 풍부하게 들어 있다. 그 자체로는 활성이 약하고, 미로시나아제 효소에 분해되어 설포라판으로 바뀌는 전구체로 알려져 있다.

설포라판(sulforaphane) 글루코라파닌이 미로시나아제 효소에 의해 분해되어 생기는 이소티오시아네이트다. 천연물 연구에서 가장 많이 다뤄진 화합물 가운데 하나이며, 브로콜리 새싹에는 성숙한 브로콜리보다 높은 농도로 들어 있어 추출물·보충제의 원료로 쓰인다.

인돌-3-카르비놀(I3C)·디인돌릴메탄(DIM) 글루코브라시신이 분해되면 I3C가 생기고, I3C가 위에서 결합하면 DIM이 된다. 두 성분은 에스트로겐 대사 경로와 관련해 실험실 연구에서 다뤄져 왔으며, 사람을 대상으로 확인된 것은 아직 없다.

비타민 C 100 g당 약 89 mg의 비타민 C를 함유해 채소 중 상위에 속한다. 비타민 C는 물에 녹고 열에 약해 오래 삶으면 삶은 물로 상당량이 빠져나가므로, 짧게 데치거나 찌는 조리 방식이 비타민 C와 설포라판 보존에 모두 유리하다.

비타민 K 100 g당 비타민 K를 많이 함유해 잎채소·꽃채소 중에서도 상위에 속한다. 비타민 K는 혈액 응고와 골 대사에 관여하는 영양소이며, 와파린을 복용 중이라면 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않는 편이 좋다.

비타민 A·E·엽산·칼륨·식이섬유 비타민 A·E와 엽산·칼륨·식이섬유를 균형 있게 함유한다. 항산화 비타민과 미네랄, 섬유가 함께 들어 있어 한 가지 식재료로도 영양 균형을 잡기 좋다.

케르세틴·캠페롤·플라보노이드 케르세틴·캠페롤 등 플라보노이드를 다양하게 함유한다. 산화와 염증을 두고 실험 연구에서 다뤄져 온 성분들이며, 식품으로 먹었을 때 몸에서 같은 일이 일어나는지는 별개의 문제다.

루테인·제아잔틴 브로콜리의 진한 녹색에는 루테인·제아잔틴이 들어 있다. 두 카로티노이드가 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있다. 다만 이 채소를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

궁합

○ 마늘·올리브유 — 마늘과 올리브유로 살짝 볶아 내는 마늘 브로콜리 볶음은 이탈리아·지중해식 요리의 정설이다. 마늘의 알리신과 올리브유의 지방이 설포라판·카로티노이드의 흡수를 보조해 영양 시너지를 만든다. 마늘

○ 레몬·식초·드레싱 — 데친 브로콜리에 레몬즙이나 식초를 살짝 더하면 비타민 C가 보강되고, 산미가 풍미를 끌어올린다. 산미는 색의 변색을 늦추는 효과도 있어 시각적인 완성도를 함께 챙길 수 있다.

○ 닭고기·새우·소고기 — 닭·새우·소고기 등 단백질과 함께 볶거나 굽는 조합은 미네랄·비타민의 균형을 좋게 한다. 단백질의 풍미가 브로콜리의 다소 밋밋한 인상을 보완해 한 그릇 식사로 완성된다.

○ 치즈·크림 — 브로콜리 그라탱이나 크림 스프처럼 유제품과 결합하면 부드러운 식감과 깊은 풍미를 얻을 수 있다. 유제품의 지방이 지용성 영양소의 흡수를 끌어올린다는 점도 영양 측면의 이점이다.

○ 머스터드 가루 — 익힌 브로콜리에 머스터드 가루를 한 꼬집 더하면, 머스터드가 가진 미로시나아제 효소가 익힘으로 손상된 브로콜리 자체 효소를 대신해 설포라판 생성을 다시 촉진한다. 과학적으로 입증된 흥미로운 조합이다.

○ 참기름·간장 — 참기름·간장으로 무치는 한국식 브로콜리 무침은 익숙한 풍미로 채소 섭취량을 늘리기 좋은 방식이다. 참기름의 지방이 카로티노이드와 설포라판의 흡수에 도움을 준다.

△ 갑상선·항응고제·신부전 — 갑상선 기능 저하 환자는 글루코시놀레이트의 갑상선 호르몬 합성 방해 가능성을, 와파린 복용자는 비타민 K의 약효 변동을, 신부전 환자는 칼륨 부담을 각각 고려해 섭취량을 조절한다. 익혀 먹으면 갑상선 영향은 상당 부분 완화된다.

△ 장시간 가열 — 오래 삶거나 가열하면 설포라판과 비타민 C가 빠르게 손실된다. 1~3분 정도만 짧게 데치거나 찌는 방식이 영양 보존과 식감 모두에 유리하다.

품종

• 녹색 대형 화구 계통(일반 브로콜리) (모종 식재) — 가운데 큰 송이를 먼저 딴다. 그 뒤 곁순이 작게 올라와 두어 번 더 딸 수 있다.
• 스틱브로콜리(줄기브로콜리) (모종 식재) — 작은 송이가 긴 줄기째 이어서 올라온다. 한 번에 몰아 따지 않고 몇 주에 나눠 딴다.
• 로마네스코 (씨앗) — 연둣빛 뿔이 소용돌이꼴로 돋는다. 자라는 기간이 길어 심는 때를 앞당겨야 한다.