북반구의 10월, 텃밭의 들깨는 잎이 누렇게 시들고 꽃대에 달린 씨송이가 갈색으로 마릅니다. 대를 베어 볕에 며칠 말린 뒤 깔개 위에서 두드리면 작은 씨가 떨어집니다. 이 씨를 볶아 짜면 들기름이 나옵니다. 들깨를 찾아보는 분들이 자주 궁금해하는 것도 이 기름입니다. 들기름의 오메가3는 몸에 얼마나 도움이 될까요?
들기름에 든 오메가3는 어떤 지방산일까요
들깨(Perilla frutescens)는 꿀풀과 작물로, 씨는 기름과 가루로 쓰고 잎은 깻잎으로 먹습니다. 한국·중국·일본·인도에서 많이 기릅니다. 들깨씨에서 짠 기름은 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA)의 비율이 높습니다. 알파리놀렌산은 식물에 든 오메가3 지방산이고, 들기름이 몸에 좋다는 말도 대부분 이 조성에서 나옵니다.
들깨씨 성분을 정리한 연구에서는 알파리놀렌산 말고도 로즈마린산(rosmarinic acid)과 루테올린(luteolin)이 확인되었습니다. 로즈마린산은 꿀풀과 식물의 잎에 흔한 폴리페놀(polyphenol)로, 깻잎에도 들어 있습니다. 다만 성분이 들어 있다는 것과 그 성분이 사람 몸에서 어떤 결과를 내는지는 따로 따져야 합니다.
생선 기름의 오메가3와 같을까요
이름은 같은 오메가3여도 생선 기름과 들기름에 든 지방산은 종류가 다릅니다. 고등어·연어 같은 생선의 기름에는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 들어 있습니다. 들기름의 알파리놀렌산은 몸 안에서 이 두 지방산으로 바뀔 수 있지만, 바뀌는 양은 일부에 그칩니다.
그래서 들기름 한 숟가락을 생선 한 토막과 같은 몫으로 셈하기는 어렵습니다. 들기름으로 얻는 것은 알파리놀렌산입니다. 생선을 적게 먹는 식단이라면 식물성 오메가3를 채우는 재료로 쓸 수 있습니다.
보충제 연구는 따로 보아야 합니다. 알파리놀렌산을 정제한 보충제를 먹게 한 시험을 모아 분석한 연구가 여러 건 있습니다. 다만 시험에 참여한 사람과 먹은 형태가 한정되어 있어, 요리에 들기름을 두르는 경우에 그대로 적용할 수는 없습니다. 들기름의 항염증 지표를 잰 실험도 아직 동물 단계이고, 사람을 대상으로 한 연구는 드뭅니다. 지금 근거로 말할 수 있는 범위는 지방산 조성까지입니다.
열과 공기에 약한 기름
알파리놀렌산은 탄소 18개에 이중결합이 세 개인 지방산입니다. 이중결합이 많은 지방산일수록 산소와 쉽게 반응하므로, 들기름은 대부분의 식용유보다 빨리 산화하는 편입니다. 열에도 약해서, 튀김이나 오래 볶는 요리에 쓰면 오메가3가 줄고 산화 산물이 생길 수 있습니다.
집에서 산화를 알아차리는 단서는 냄새입니다. 고소한 향 대신 묵은 기름 냄새가 올라오면 산화가 꽤 진행된 것입니다. 이런 기름은 아깝더라도 먹지 않는 편이 낫습니다.
불을 끈 뒤에 두르는 기름
들기름은 가열이 끝난 음식에 마지막으로 두르는 기름으로 쓰기 좋습니다. 오늘 식탁에서 이렇게 해 보세요.
- 나물을 무칠 때 마지막에 한 숟가락 넣어 보세요.
- 국이나 비빔밥은 그릇에 담은 뒤 위에 둘러 보세요.
- 샐러드 드레싱의 기름 일부를 들기름으로 바꿔 보세요.
- 병은 작은 것으로 사서 뚜껑을 꼭 닫아 냉장고에 두고, 연 뒤에는 되도록 일찍 쓰세요.
들깨가루는 씨를 갈아 만든 가루라 기름과 함께 식이섬유도 들어 있습니다. 국이나 탕에도 불을 끄기 직전에 넣으면 열을 덜 받습니다. 깻잎은 쌈이나 장아찌로 먹습니다. 직접 기른다면 북반구 기준 5월에 심어 여름 내내 깻잎을 따고, 8~10월에 씨를 거둡니다. 심는 시기와 다른 성분은 호미클럽 작물도감의 들깨 항목에서 이어서 볼 수 있습니다.
항응고제를 먹고 있다면
오메가3 지방산은 혈액이 굳는 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 와파린(warfarin) 같은 항응고제를 먹고 있다면 들기름이나 들깨가루를 한꺼번에 많이 먹는 일은 피하는 편이 좋습니다. 반찬에 두르는 정도는 큰 문제가 없다고 보지만, 알파리놀렌산이나 오메가3 보충제를 따로 먹으려 한다면 먼저 담당 의사와 상의해 보세요.
오늘 저녁, 집에 있는 들기름 병부터 열어 냄새를 맡아 보세요. 향이 고소하다면 불을 끈 국 위에 한 숟가락 둘러 드시면 됩니다.
출처: 호미클럽 작물도감 들깨 항목(들깨씨 성분 리뷰, 알파리놀렌산 보충 시험 분석, 들기름 동물 실험 보고).
