8월 말 텃밭 한쪽에서 돼지감자가 사람 키를 넘겼습니다. 줄기 끝에서는 해바라기를 닮은 작은 노란 꽃이 하나둘 벌어집니다. 꽃이 피는 동안 땅속에서는 뿌리줄기가 굵어집니다. 캐는 때는 두 달쯤 뒤지만, 그 뿌리에 무엇이 쌓이는지는 지금 알아 둘 만합니다.
뿌리에 쌓이는, 물에 녹는 섬유질
돼지감자와 치커리는 잎에서 만든 당분을 녹말이 아니라 이눌린(inulin)으로 바꿔 뿌리에 저장합니다. 이눌린은 물에 녹는 식이섬유입니다. 사람의 소화 효소로는 거의 분해되지 않습니다. 그래서 위와 소장을 지나 대장까지 그대로 내려가고, 그곳에서 장내 세균이 발효시킵니다. 설탕의 10분의 1쯤 되는 단맛을 내면서도 열량으로는 거의 쓰이지 않는 성질이 여기서 나옵니다.
돼지감자는 북아메리카가 원산입니다. 지금은 유럽과 아시아에서도 널리 기릅니다. 감자와 이름이 비슷하지만 해바라기와 같은 국화과 식물입니다. 치커리는 벨기에·네덜란드·프랑스·인도에서 많이 기릅니다. 식품에 넣는 이눌린은 대부분 치커리 뿌리에서 뽑습니다.
12주 동안 달라진 것
한 임상 연구에서 이 섬유질을 식품에 넣어 12주 동안 먹게 하고 몸의 변화를 살폈습니다. 체질량지수가 27 이상이거나 허리둘레가 80cm를 넘는 20~50대 여성 50명이 참여했습니다. 두 무리로 나누어 한쪽에는 이눌린을 넣은 타피오카 펄을, 다른 쪽에는 겉모습이 같은 대조 식품을 하루 200g씩 주었습니다. 먹는 사람도 나눠 주는 사람도 어느 쪽이 이눌린인지 모르는 상태로 진행했습니다.
12주 뒤 이눌린을 먹은 무리에서 체중과 체질량지수, 체지방량, 내장지방이 줄었습니다. 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤도 함께 낮아졌습니다. 다만 참여 인원이 50명이고 기간은 12주입니다. 섬유질을 늘린 식사가 체지방 관리에 도움이 된다는 결과는 다른 연구에서도 되풀이해 나옵니다. 그렇다고 특정 식품이 살을 빼 준다고 말하기에는 아직 이릅니다. 식사에서 섬유질을 조금 늘릴 이유 정도로 받아들이는 편이 맞습니다.
심기부터 먹기까지
돼지감자는 거름을 많이 주지 않아도, 흙이 척박해도 잘 자랍니다. 북반구 기준 3~4월에 뿌리줄기를 10cm 깊이로 심고, 서리가 한 번 내린 뒤인 10월 말부터 캡니다. 키가 2m를 넘게 자라니 다른 작물에 그늘이 지지 않도록 밭 북쪽 끝에 심어 보세요. 캘 때 남은 조각에서 이듬해 다시 올라오므로, 번지지 않게 자리를 정해 두는 편이 좋습니다.
- 생으로: 껍질째 문질러 씻어 얇게 썰면 아삭합니다. 채 썰어 샐러드에 넣어 보세요.
- 익혀서: 찌거나 구우면 이눌린 일부가 분해되면서 단맛이 올라옵니다.
- 말려서: 얇게 썰어 말린 뒤 살짝 볶아 물에 우려 마셔 보세요.
처음부터 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 더부룩할 수 있습니다. 대장에서 발효되는 섬유질이라 그렇습니다. 하루 한 줌 정도로 시작해 몸 상태를 보며 천천히 늘려 보세요. 장이 예민한 분이라면 더 느리게 늘리는 편이 낫습니다.
가을에 뿌리를 캘 생각이라면 오늘 꽃대 아래 흙을 한 번 북돋아 주세요. 그래야 뿌리줄기가 굵어지는 동안 흙 밖으로 드러나 초록빛으로 변하는 것을 막을 수 있습니다.
참고 — 식품의약품분석 저널, 이눌린을 넣은 타피오카 펄이 비만 여성의 체지방에 미치는 영향 임상시험
