가을 텃밭 한구석에서 들깨가 고소한 냄새를 풍기며 여뭅니다. 잘 말린 들깨를 방앗간에 맡기면 들기름 한 병이 나오죠. 이 기름 한 숟가락에는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 채워야 하는 오메가3 지방산이 담겨 있습니다. 그런데 같은 기름을 먹어도 몸에 남는 양은 먹는 방법에 따라 꽤 달라집니다.
들깨와 아마씨에 담긴 오메가3
들기름과 아마씨기름은 전체 기름 성분의 40~60%가 알파리놀렌산(ALA)입니다. 오메가3 계열 지방산으로, 우리 몸에서는 만들어지지 않아 음식으로 얻어야 합니다. 지금까지의 연구에서는 이 지방산이 심혈관 건강을 돕고, 몸속 염증을 가라앉히며, 신경 세포를 지키는 쪽으로 작용한다고 봅니다. 텃밭에서 기른 들깨 한 줌이 고소한 양념에만 그치지 않는 이유죠.
먹은 만큼 흡수되지 않는 이유
다만 이 좋은 지방산은 우리 몸에 잘 남지 않습니다. 알파리놀렌산은 공기와 빛, 열에 약해 쉽게 산화됩니다. 오래 둔 들기름에서 냄새가 변하는 것이 그 신호입니다. 또 기름 성분이라 물에 녹지 않아 장에서 흡수되는 양이 제한됩니다. 애써 챙겨 먹어도 상당 부분이 흡수되지 못한 채 빠져나갑니다.
식품 연구자들은 이 지방산을 아주 작은 알갱이로 감싸는 방법을 살피고 있습니다. 얇은 막으로 기름방울을 감싸면 산화가 늦춰지고 장에서 흡수되는 양도 늘어납니다. 이렇게 감싼 오메가3를 우유와 요구르트 같은 유제품, 빵, 육가공품에 넣어 일상 음식에서 자연스럽게 챙기도록 하는 연구가 이어집니다. 아직은 초기 단계라, 어떤 방식이 가장 효과가 좋은지는 더 확인이 필요합니다.
집에서 잘 챙겨 먹는 법
가공식품을 기다리지 않아도, 집에서 흡수를 높이는 방법이 있습니다. 우선 들기름과 아마씨기름은 조금씩 사서 냉장 보관하고, 두세 달 안에 드셔 보세요. 산화를 막는 가장 쉬운 방법입니다. 볶거나 튀기는 대신, 나물을 무치거나 샐러드에 뿌릴 때처럼 불을 끄고 마지막에 넣어 보세요.
기름진 성분은 다른 지방이나 단백질과 함께 먹을 때 흡수가 잘 됩니다. 들기름을 두부나 견과류, 요구르트에 곁들이면 좋아요. 아마씨는 통째로 먹으면 단단한 껍질 때문에 흡수가 어려우니, 살짝 갈아서 드시는 편이 낫습니다.
오늘 저녁 나물을 무칠 때, 불을 끄고 나서 들기름 한 숟가락을 마지막에 둘러 보세요. 텃밭에서 기른 들깨의 오메가3를 가장 알뜰하게 챙기는 방법입니다.
참고: 식품과학·영양 분야 학술지 Critical Reviews in Food Science and Nutrition에 실린 알파리놀렌산 경구 전달 기술 종설, 2026년
